Indhold på side:
Nej tak til rygsmerter og krum ryg – start din rygtræning nu og frem dit helbred både på kort og lang sigt.
Mange mennesker i vores samfund ved det: Vi har en stresset hverdag, sidder i timevis og tager næsten ikke tid til at slappe af. Dette er en almindelig årsag til rygsmerter for mange mennesker. Mange undersøgelser har bekræftet, at tidlig forebyggelse er nødvendig, for at undgå fremtidig opstart eller forværring af rygsmerter og rygrelaterede problemer. I det følgende præsenterer vi dig derfor for træningsøvelser, som du kan bruge til at styrke dine rygmuskler og dermed forebygge ubehag og rygsmerter.
Rygsmerter – en udbredt sygdom
Kroniske rygsmerter et af de største sundhedsproblemer herhjemme. Årsagerne til rygsmerter er forskellige. Blandt andet kan forkerte belastninger af muskler og nerver udløse smerterne. Dette begrænser hverdagen i høj grad.
Bevægelse
Elevator eller trapper? cykel eller bil? Vi har alle en tendens til at være komfortable, når vi har mulighed for at være det. For mange år siden gik vi i gennemsnit 10, 20 eller endda 30 kilometer om dagen. I dag klarer en stor del af befolkningen ikke engang én kilometer om dagen. Idrætspædagogen Ulrich Kuhnt kommenterede denne drastiske ændring.
”Vi skal have mere motion ind i hverdagen. Ellers er langvarige rygsmerter uundgåelige for dem, der ikke træner."Ulrich Kuhnt (idrætspædagog, leder af rygskolen i Hannover, medlem af bestyrelsen for Federal Association of German Back Schools e.V.)30 minutters træning om dagen erfaktisk nok til at forebygge rygsmerter. Der er et stort udvalg af muligheder for sport og træning, hvor ryggen trænes: Fra styrketræning og yoga til forskellige former for udholdenhedstræning. VI anbefaler dig her nogle specifikke øvelser, der er rigtig gode til at få trænet din rygmuskulatur, så du kan komme af med rygsmerterne.
Roning for en stærk ryg
Op til 85 % af muskelgrupperne trænes med en romaskine, og både øvre og nedre rygmuskulatur er med her.
I de følgende øvelser udføres robevægelsen med forskelligt udstyr.
Kabeltræk træning for stærke rygmuskler
Et stykke fitnessudstyr, der er ideelt til rygtræning, er en kabeltrækstation. Et kabeltræk med dobbelttræk muliggør en jævn robevægelse. Din overkrop er optimalt trænet. Rygmusklerne trænes ved hvert træk. Træningen på kabeltræk er ekstremt alsidig, og bonus i øvelsen er, at du samtidif får trænet bryst- og armmusklerne i træningen.
Udførelse
- Stil dig ret op og ned med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Tag kabelremskiverne i din venstre og højre hånd. Gå nu frem mod stationen me dhænderne udstrækte foran dig
- Træk nu albuerne tilbage og tæt ind til kroppen. Under trækbevægelsen skal du få fornemmelsen af at mase skulderbladene let sammen.
- Stræk derefter armene tilbage til displayet.
Rygtræning med håndvægte
Træning med håndvægte er let og er ideel til hjemmetræning, da alt du behøver er to håndvægte. En god vægtbænk er derudover fordelagtig til mange træningsøvelser.
Udover rygmusklerne kan du træne mange andre muskelgrupper med håndvægte.
Håndvægttræning for ryggen
Du skal her bruge en håndvægt og en vægtbænk. Udførelsen kan opdeles i følgende trin.
Udførelse
- Hvis du starter med din venstre arm, så placerer du dit højre knæ på bænken. Placer dine ben i skulderbredde fra hinanden.
- Stabiliser denne position yderligere ved at støtte dig selv med din højre hånd på bænken.
- Hold ryggen ret under hele øvelsen.
- Hav begge skuldre mod gulvet, drej håndvægten lidt ind og træk derefter albuen opad. Albuen forbliver altid tæt på kroppen. Håndvægten holdes tæt ind til kroppen.
- Stop når din overarm kommer op i vandret position og bring håndvægten tilbage.
Udover håndvægttræning er vægtstangstræning også ideel til at styrke rygmuskulaturen. Rygtræning med vægtstang træner begge arme på samme tid og giver derfor ekstra rygtræning.
Rygtræning med vægtstang
Alt du skal bruge til det, der kaldes dødløft er en vægtstang.
Udførelse
Dødløftets bevægelse kan opdeles i 4 trin.
- Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Tæer og knæ peger fremad.
- Tag fat i vægtstangen med håndryggen øverst på stangen og stå med skulderbreddes afstand.
- Hold stangen tæt ind til kroppen med ryggen ret og brystet en smule op. Knæene er let bøjede.
- Sænk nu vægtstangen i det du sænker din overkrop i retning mod gulvet. Husk at bevare en ret ryg og skuldre, der holder sig tilbage uden at falde ned.
Når du når til lige under dine knæ, fører du langsomt stangen tilbage til udgangspositionen. Spænd godt op i maven imens.
Rygtræning: Lat pulldowns for en stærk ryg
Du kan også træne din ryg rigtig effektivt på en multimaskine som er designet til træning af hele kroppen. Mange modeller er desuden udstyret med en lat pulldown, hvormed en enkel og effektiv rygtræning kan gennemføres. Bodybuildere sætter især pris på pulldowns og pull-ups, når det kommer til at definere en bred ryg. Træning på lat pulldown kan også bruges til at forberede pull-ups.
Udførelse
- Sid med overkroppen oprejst og vend ind mod maskinen. Med lige arme tager du fat i håndtaget og går ind i det maksimale stræk.
- Træk håndtaget mod din hage. Du drejer albuerne indad, som om, de skulle kunne mødes på ryggen.
- Gå herefter tilbage til udgangspunktet.
De fire øvelser støtter dig rigtig godt i at undgå rygsmerter, da der opnås en positiv effekt på dit rygsundhed. Der er også mange andre øvelser og sportsgrene, der er gode for din ryg.
Er du ineteresseret i at læse mere om hjemmetræning, kan vi anbefale dig at kigge nærmere på følgende artikler:
- Justerbare håndvægte og vægtstang
- Test af de bedste kabelstationer
- Test af de bedste romaskiner
- De bedste multimaskiner og multistationer
God rygtræning!
