Indhold på side:
Springer du nogle gange bentræningen over? Nok kan nogle af de mindre muskelgrupper blive synligt større hurtigere end de store benmuskler, men glem aldrig at træne ben. Benmusklerne er de største og hjælper dig med at forbrænde flere kaloerier og får hele din krop i form. I det følgende giver vi dig de mest effektive benøvelser og besvarer de vigtigste spørgsmål om bentræning.
Hvorfor er bentræning vigtigt?
Kender du den vedvarende ømhed i dine ben efter en hård træning? Hvert skridt gør ondt, og du tænker, at det er lige før, det ikke er det værd. Her er de 3 stærkeste grunde til, at du bør træne dine ben.
1. Træn ben og hele kroppen på samme tid
Spænd mavemuskler, ben, balder og overkroppen. Kropsspændinger er ekstremt vigtigt i bentræning. Derfor skal træning af benmusklerne ses som en helkropstræning, da især mave- og rygstrækmusklerne bruges samtidig. Derudover danner benene kroppens fundament, så du får glæde af stærke ben til enhver anden sport og i hverdagen. Samtidig styrker stærke balder også lænden, så mange der træner ben og balder (korrekt vel at mærke) kan undgå den ellers kendte ømhed i lænden i løbet af dagen.
Hvilke muskler trænes?
Sammenfattende virker de fleste benøvelser på følgende muskelgrupper:
- Forreste lårmuskler
- Hamstring muskler
- Lægmuskler
- Bækkenmuskler
- Balder
- Rygforlængere
- Mavemuskler
For overkroppen betyder det: Stramme ben for en flad mave og en styrket lænd.
Du kan finde det rigtige udstyr til din bentræning her.
2. Bentræning øger fedtforbrændingen
På Leg Day styrkes også baldemusklerne, som er blandt de største muskler i kroppen. Og jo større muskel, jo højere energiforbrug. Det får du glæde af under udførelsen såvel som efterfølgende, da dit generelle energiforbrug hermed øges. Den stimulerede fedtforbrænding hjælper dig også med at reducere din fedtprocent, og dermed kommer musklerne under fedtlaget nemmere til syne.
3. Benøvelser der modvirker muskulære ubalancer
Træner du ikke dine ben, opbygger du muskulære ubalancer mellem den øvre og nedre halvdel af kroppen, og du mangler dermed et stabilt fundament for alle hverdags- og fritidsaktiviteter. Kroppen forsøger derfor at balancere denne ubalance. Dette reducerer normalt ydeevnen og øger risikoen for skader. Så forebyg aktivt skader ved (også) at træne dine ben.
Den bedste bentræning: De 5 mest effektive øvelser
Dit træningsmål for bentræning kan variere. Udover de muskuløse, definerede lår, kan det også være de stramme, slanke ben, du ønsker at opnå. Følgende påvirker resultaterne af din bentræning:
- Valg af træningsintensitet
- Regelmæssigheden af træningssessionerne
- Sammensætningen af øvelseser
- Planlægningen af regenereringsfaserne
- Kosten i forhold til træningsmålet
Følgende øvelser er gode til bentræning derhjemme og tilbyder valgmuligheder for begyndere og avancerede brugere.
Øvelse 1: Bentræning på multi-press (begyndere + avancerede)
Her træner du både lår og balder og er derfor effektivt til at opbygge muskelstyrke i disse områder.
Øvelsesudførelse
- Stå i hoftebreddes afstand med dine ben lige foran vægtstangen på multipressen. Det er vigtigt ikke at overstrække benene! Din mave og ryg er spændt, og din ryg har et naturligt svej uden at overgøre svejet. Placer derefter vægtstangen på dine skuldermuskler.
- Du skal nu flytte det ene ben bagud. Det bagudgående trin skaber en bøjning i forbenet, som danner en vinkel på omkring 90°. Hold ryg og overkrop oprejst og i ro.
- Brug dine hæle til at flytte tilbage til startpositionen. Stangen skubbes op igen ved hjælp af kraften fra dine ben. Nu står du igen i hoftebreddes afstand med benene næsten helt strakte, for at gentage trin 2 med modsatte ben.
Øvelsen kan også laves med håndvægte eller vægtstang. Det er vigtigt at huske, at du også skal balancere vægten. Derfor er udførelsen på multipressen lettere, fordi vægtstangen er forankret, og skinnerne tillader en jævn bevægelse.
Klik for at se en række gode og billige squat racks.
Øvelse 2: Knæbøjninger med slyngetræner (avanceret)
Mavemusklerne og hoftebøjerne trænes.
Øvelsesudførelse
- Kom i push-up-position med fødderne i løkkerne.
- Træk dine knæ mod dine arme.
- Flyt derefter dine ben tilbage til udgangspositionen.
VIGTIGT: Vær opmærksom på din kropsspænding, så du ikke hænger i ryggen. Husk derfor at spænde godt op i maven og træk navlen ind mod rygsøjlen.
Klik her for at se en række gode og billige slyngetrænere.
Øvelse 3: Benpres (begynder)
Dette vil styrke dine baglår, balder og lægmuskler. Underkroppen trænes isoleret fra overkroppen. Ved rygproblemer er denne øvelse særdeles velegnet til træning af benene, da den ikke medfører belastning af overkroppen.
Øvelsesudførelse
- Sæt dig oprejst på sædet og placer dine fødder i skulderbreddes afstand på den plads, der er til rådighed. (Du kan tage fat i håndtagene på siden af sædet med dine hænder)
- Med fuld kropsspænding skubber du dine fødder eller platformen, som er knyttet til vægten, væk fra dig. Benene skal strakkes næsten helt ud, men behold et lille bøj på knæene for hele tiden at have muskulaturen aktiveret og ikke at gøre skade på knæene ved høj vægt.
- Hold vægten kort og før herefter dine ben tilbage til udgangspositionen.
VIGTIGT: Sørg for, at dine balder ikke løfter sig fra sædet under træningen.
Klik her for at se en række gode og billige benpressere.
Øvelse 4: Glute Bridge med balancepude (begynder + avanceret)
Glute bridge eller bækkenløft træner primært den store ballemuskel og lårmusklerne. Derudover hjælper læg- og mavemusklerne.
Øvelsesudførelse
- Læg dig fladt på ryggen og placer dine fødder i skulderbreddes afstand.
- Spænd dine balder og løft dine balder op, så din ryg, balder og lår danner en lige linje. Hold stillingen.
- Sænk balderne igen og stop kortvarigt fra gulvet, før du gentager.
Avancerede brugere kan lægge en moderat vægt på bækkenet eller hæve det ene ben i luften for at øge intensiteten.
Øvelse 5: Æselspark med Theraband (begynder + avanceret)
Æselspark fokuserer på at opbygge muskler i balderne. Dette kræver lårmusklerne og ryggens ekstensor. Arm- og mavemusklerne engageres også ved at afbalancere udførelsen af bevægelsen.
Øvelsesudførelse
- Stå på alle fire. Fastgør en lang træningselastik med hænderne på jorden. Dine strakte arme er i skulderbredde fra hinanden, og dine knæ rører gulvet. Ryggen er lige og hovedet er en forlængelse af rygsøjlen.
- Placer nu den ene fod i elastikken og stræk benet næsten helt bagud og opad. Målet er at strække benet så langt op som muligt uden at overstrække. For at gøre dette skal du stramme dine mavemuskler. “Kernen” skal være så fast som muligt under hele øvelsen.
- Sænk nu langsomt benet. Stop foran gulvet og udfør med modsatte ben.
VIGTIGT: Der kan forekomme en let svej i ryggen under træningen. Sørg for at dette ikke bliver for udtalt og find hele tiden tilbage til den spændte lige ryg.
Klik her for at se en række gode og billige træningselastikker.
Sidste spørgsmål: erstatter løb bentræning?
Vi har allerede oplistet, hvor vigtig bentræning er, og hvilke øvelser der egner sig til dette. Nu melder spørgsmålet sig: Kan jeg springe bendagen over med løbetræning?
Først og fremmest skal løbetræningen varieres, og det langsomme udholdenhedsløb egner sigderfor ikke til muskelopbygning. Ikke desto mindre er løb ekstremt godt til at få kroppen i gang. For at opbygge muskelmasse er det nødvendigt med varierede træningspas. Der skal findes en balance mellem sprintenheder, bjergløb og lange udholdenhedsløb. For at øge din modstandsdygtighed anbefaler vi dog reel bentræning.
Vi anbefaler derfor ikke, at du ikke erstatter bentræning med løb. En kombination af styrke- og udholdenhedstræning giver de bedste resultater. Sådan bringer du variation ind i din træningsplan og øger din muskelopbygning. Og til sidst skal du huske også at give benene ro, så de kan nå at genopbygges og blive stærkere mellem hver træning. Nyd træningen!
Ønsker du at læse mere om hjemmetræning, vil vi anbefale dig at tage et kig på disse artikler:
