Indhold på side:
– Så hurtigt nedbrydes musklerne med alderen og efter en pause med din styrketræning.
En veltrænet muskulatur stabiliserer holdningen, aflaster leddene og forebygger fysiske gener som rygsmerter. Til dette er regelmæssig styrketræning nødvendig. Vores krop tilpasser hele tiden vores muskelstørrelse efter det fysiske behov vores kroppe udviser at have. Dette er for at spare energi, eftersom muskler forbrænder en del energi. Derfor vil du opleve at miste muskelmasse i de perioder, hvor du holder pause med træningen eller generelt begynder at bevæge dig mindre i din dagligdag.
Vi vil i denne artikel forklare dig, hvornår der opstår muskeltab, hvordan du kan teste din styrke med en simpel test, og hvorfor det er så vigtigt at styrke dine muskler gennem passende styrketræning. Derudover påvirker vores alder også vores muskelmasse, og jo ældre vi bliver, jo mere muskelmasse vil vi miste – hvis vi ikke kompenserer med styrketræning.
Aldersrelateret muskeltab
Aldersrelateret muskeltab begynder allerede i 30-års alderen, hvis man ikke holder sig i form og styrketræner regelmæssigt. Afhængig af vores alder taber vi i gennemsnit 0,5-1 % muskelmasse om året. Derved er 30-40% af vores muskelmasse i 80-årsalderen gået tabt – styrketabet i benene er særligt højt i alderdommen. Lægges et længere hospitalsophold hertil, aftager styrken endnu hurtigere. Når tabet af muskelmasse med alderen er for stort, kaldes det sarkopeni.
Muskeltab grundet stillesiddende livsstil
Udover biologisk muskeltab er bevægelsesbegrænsninger og manglende styrke i alderdommen ofte forbundet med to andre faktorer: en ubalanceret kost og mangel på motion i hverdagen. Vi er simpelt hen for dovne, sidder for meget og foretrækker at tage bilen i stedet for at gå. En stor del af muskulaturen forbliver dermed ubrugt.
Enhver, der ikke har tilstrækkelig muskelstyrke med stigende alder, mister mobiliteten. Uden tilstrækkelig muskelmasse bliver selv korte gåture eller at gå på trapper en fysisk udfordring. Bevægelsesbegrænsningerne er ofte ledsaget af ryg- og ledproblemer. Og man er dermed også mere udsat for fald og brækkede knogler.
Sådan fungerer styrke-testen
Alle kan tjekke derhjemme, om muskelstyrken stadig er tilstrækkelige. Dette gøre med en simpel test, som vi kalder for styrke-testen. For at udføre denne sætter du dig på en stol med dine arme over kors og rejser dig fra stolen fem gange. Hvis du har brug for mere end 10 sekunder til at gøre dette, har du muligvis ikke nok muskelstyrke.
Sygdomsrelateret muskeltab
Ved længerevarende sygdom, en operation eller en skade må vi uundgåeligt holde en pause fra træningen. Ikke en god idé, for muskelnedbrydningsprocessen begynder allerede efter en til to ugers træningspauser (det er også grunden til, at en træningspause bør begrænses til max en uge pga. manglende tid eller motivation). Hvor hurtigt du kommer dig over sådan en stillesiddende tid afhænger blandt andet af din fysiske tilstand. Det betyder: Hvis du allerede var veltrænet og havde muskelreserver, kan du bedre klare at være væk fra træningen for en stund end utrænede mennesker kan. Generelt er muskelnedbrydning hurtigere end muskelopbygning: Det kan tage seks uger eller længere, før den muskelmasse, der blev tabt på en til to uger, er opbygget igen. Holder vi en længere pause fra træningen, mærker vi hurtigt, at vi mangler muskelstyrke i hverdagen. Vi er ikke længere så mobile, og hverdagens bevægelser er sværere for os.
Modvirk muskeltab med vægttræning
Den gode nyhed er, at muskeltab kan kompenseres for med regelmæssig sport og motion. Du bør dog gøre mere end bare at gå en tur hver dag. Musklerne skal udfordres specifikt, så de ikke bliver ved med at skrumpe. Det er netop derfor, det er så vigtigt at træne vægttræning regelmæssigt, også i den høje alder. Synspunktet om, at der så kun skal trænes udholdenhed, er for længst forældet. Styrketræning har alle mulige fordele for bevægeapparatet, for sundhed og velvære, beskytter knogler og led og har stor betydning for faldforebyggelse.
Hvor ofte og hvor intenst træner du?
Hvis du ikke har gjort noget for dine muskler i lang tid, bør du først få tjekket din individuelle styrke hos en læge. Med regelmæssige korte træningspas kan musklerne vedligeholdes eller forbedres optimalt i enhver alder. Træner du en gang om ugen, vil du vedligeholde de eksisterende muskler. Hvis du ønsker at opbygge muskler målrettet, bør du træne 2-3 gange om ugen. Det er også vigtigt, at du ikke altid træner med de samme vægte, men øger med tiden.
For at musklerne kan restituere tilstrækkeligt, bør de samme muskler ikke trænes to dage efter hinanden. Tag enten en fridag eller skift træning i over- og underkrop.
For træningspauser på grund af sygdom gælder følgende: Hvis det er muligt, bør du forsøge at lave let konditionstræning med mindre intensitet i træningspauserne. Har du et brækket ben, kan du for eksempel lave håndvægttræning for din overkrop.
Flere tips mod muskeltab
Udover vægttræning er en afbalanceret og proteinrig kost vigtig. Gode kostproteinkilder omfatter fedtfattigt kød, fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter og nødder. Ideelt set fordeles proteinet jævnt over dagen og ikke kun indtages i et enkelt måltid. Ellers gælder følgende: vær opmærksom på regenerering og nok søvn og undgå stress, alkohol og cigaretter. På den måde giver du dine muskler de bedste forudsætninger for at bygge sig stærkere med tiden og give dig den bedste kropslige sundhed og velvære.
Det vigtigste, når du styrketræner er, at du vælger at træne med det udstyr, der giver dig den sjoveste træning, som du har lyst til at udføre. Se et godt udvalg af styrketrænigsudstyr for alle aldre lige her.
Se også videen nedenfor, hvor du bliver guidet i en 30 minutters styrketræning for hele kroppen ved brug af håndvægte:
Er du interesseret i at læse mere om hjemmetræning, kan vi anbefale dig at se nærmere på følgende artikler:
