Indhold på side:
Næsten alle, der begynder på en ny livsstil, om det handler om kost eller træning, vil opleve stagnering eller tilbagegang i kortere eller længere perioder. Disse perioder kan være utrolig frustrerende og demotiverend,e og får desværre mange til at miste modet og falde tilbage i de gamle vaner. Ikke just det bedste for rent faktisk at kunne ende med at nå sine mål.
Derfor vil vi, i denne artikel, gerne give dig nogle tips til, hvordan du håndterer disse perioder og sørger for at kunne komme stærkt videre, så tilbagegangen ikke behøver at sænke din fart mod målet.
En enkel fejl vil ikke ødelægge alt dit hårde arbejde
Når du sætter mål og retningslinjer du vil følge for at nå dine mål, er det vigtigt, at du ikke punker dig selv oveni hovedet første gang, du misser at følge retningslinjerne til punkt og prikke. Det vil være utopi at tro, at du bare kan beslutte dig for at gøre ting anderledes fra i morgen, og så i øvrigt aldig komme til at falde i. Og når du så falder i, er det vigtigt, at du er blid ved dig selv. Ja, det vil ikke være godt at falde i hver eneste dag, men at falde i en enkel gang, kommer ikke til at påvirke din vej mod målet på nogen måde. Husk, at du gør det her langsigtet, og at og for din egen sundheds skyld. Ikke for at kunne lave lave røde checkmarks i dit skema om aftenen. Så vær blid ved dig selv og kom tilbage på sporet dagen efter igen.
Brug flere indikatorer, ikke kun vægten
Når du gerne vil ændre livsstil, enten kostmæssigt eller træningsmæssigt, er der nok nogle vægtmæssige mål, du går efter. Du kan fx gå efter et vægttab eller at tage på. Men husk nu, at vægten ikke fortæller alt. Går du fx efter at opbygge muskelmasse samtidig med, at du gerne vil tabe dig nogle kg, vil du formentlig føle dig skuffet over at holde øje med dine fremskridt ved at veje dig. For i takt med at du ret sandsynligt rent faktisk taber fedtmasse på kroppen, tager du også muskelmasse på. Dette vil resultere i, at du formentlig ikke vil komme til at se en lavere vægt, når du vejer dig. Derimod vil du formelig se, at vægten forbliver den samme for så efter noget til at stige. Dette kan virke utrolig demotiverende og kan nemt slå den bedste mand/kvinde ud af kurs. Husk dog her at tænke i andre baner end blot at holde øje med vægten. Brug i stedet en kropsanalysevægt, der rent faktisk kan fortæller dig, hvad din vægt fortæller. Altså hvad din fedtprocent og muskelmasse er, og hvordan disse ændrer sig over tid. Og så er det en rigtig god idé at måle dig selv med et måleband samt tage billeder af dig selv i spejlet hver måned, så du kan følge med i de visuelle fremskridt. Du kigger jo på dig selv hver dag og opdager formentlig derfor ikke, at du rent faktisk gør fremskridt – også selvom du ikke lige kan se det på den gamle badevægt.
Planlæg på forhånd
En væsentlig årsag til tilbagegang for mange er ikke at planlægge ens måltider og træning på forhånd. Hvis du kan planlægge din træning samt dine måltider og snacks til den følgende dag med sunde, ikke-forarbejdede fødevarer, der vil holde dig mæt i løbet af dagen, er der ingen grund til, vil det blive meget mere simpelt for dig at spise sundt og dermed give dig et bedre udgangspunkt for at nå dine mål.
Spis ikke for få kalorier
Man kan fejlagtigt tro, at du vil få en hurtigere vej mod målet ved at spise færre kalorier hver dag. For færre kalorier betyder vel et hurtigere vægttab, og så vil du hurtigere kunne få resultaterne fra din træning at se, ikke? Nahh, heldigvis hænger det ikke sådan sammen. Din krop har brug for en vis mængde kalorier bare for at fungere korrekt i løbet af dagen. Og når du så også bevæger dig, har du brug for endnu mere. Får du for få kalorier, går din krop en lille smule i stå så at sige. Din forbrænding daler, og det vil blive rigtig svært at øge muskelmassen – “for det er der simpelt hen ikke nok brændstof til at kunne opbygge”. Du vil også komme til at opleve dig selv irritabel, træt, have svært ved at koncentrere dig på arbejdet, være hungrende efter mad og sukker og formentlig sove dårligere. En god tommelfingerregel er derfor, at du til hvert måltid skal nå til det punkt, hvor du ikke længere føler dig sulten. Du behøver ikke at føle dig prop mæt, for den følelse har egentlig ikke så meget med mæthed at gøre, men mere at putte for meget mad ned i maven, end hvad der egentlig er plads til. Men føl dig i syedet godt tilpas og uden sult tilbage ved hvert måltid og sørg for ikke at gå sulten i seng. Så ved du, at du har fået nok hver dag. Og for at vide, at du ikke har fået for meget, skal du være ekstra opmærksom. Det er nemlig her vigtigt ikke at spise, når du ikke er sulten (host host til aftenturen(e) til køkkenskabene).
Ungå cheat dagene
Det er ret almindeligt, at man, som et led i en sundere livsstil, vælger at have såkaldte cheat dage, fx hver fredag. Sådan en cheat dag betyder, at så længe du spiser efter dine opsatte regler i løbet af ugen, har “du lov til” at spise whatever du har lyst til én dag om ugen. Det at have en cheat dag er blevet ret populært, da det kan syne af at gøre det nemmere at holde de gode vaner, nu hvor man gerne må “synde” om 3 dage/2 dage osv. Det er bare sådan, at spiser du 1500-2000 kalorier ekstra på din cheat dag, hvilket ikke er usandsynligt med en chokoladebar her og der, en tur på maccen om aftenen og en plade chokolade, en god vin og lidt blandselv slik til fredagsfilmen bagefter. Ja så, er alle dine anstrengelser i løbet af ugen, hvor du har undladt de sidste 250-300 kalorier dagligt, jo faktisk spildt. Og ydermere kan mange føle sig sat totalt tilbage på craving-sporet efter at have “fået lov” til at spise usundt den ene dag.
Derfor er det langt bedre at lade være med at have en cheat dag og i stedet spise inden for nogle rammer, du kan se dig selv i over tid. På den måde hungrer du ikke efter at svømme dig i chokoladefondue hver eller hver anden dag (i overført betydning), hvilket kan føles utrolig udmattende på øvertse etage.
Lær af dine upsere
Når du falder i, og får sneget dine gamle vaner ind igen, måske med manglende træning og for usund mad i flere dage, er det vigtigt, at du undersøger, hvad årsagen til dette er. Hvilke følelser gemmer sig neden under? Der er næsten altid noget, man ønsker at gemme sig bag, når man har svært ved at bryde ud af gamle vaner. Så snart du får kigget på disse og anerkender, at der for de fleste er følelser involveret i både mad og træning, vil det hjælpe dig til at komme stærkere ud på den anden side. For at dette ikke skal ske igen, skal du altså kunne indse, hvorfor og hvordan du kom i denne situation og lære af dine fejl. Hvis det er noget, der var uundgåeligt, hvad kan du så gøre for at sikre, at det (formentlig) ikke sker igen? Du kan fx planlægge, hvordan du bedre kan håndtere en lignende situation næste gang, så du bevarer kontrollen over din kost og træning.
Tilbagegang sker for alle på et eller andet tidspunkt, og det er, hvordan du håndterer dem, som i sidste ende vil definere, hvordan og hvornår du når dine mål. Hvis det er vigtigt for dig, så finder du en måde at komme stærkt videre, hvis ikke finder du en undskyldning. Bliv stærk, hold fokus og gør dig selv stolt.
Tag fx et kig på nogle rigtig gode kropsanalysevægte lige her, som vil gøre det langt nemmere for dig at følge med i dine positive fremskridt.
Og lige her kan du finde lækkert styrketræningsudstyr til rigtig gode priser.
Er du interesseret i at læse mere om sund livsstil og træning derhjemme, kan vi anbefale dig at se nærmere på følgende artikler:
