Indhold på side:
Rigtig mange mennesker ønsker at tabe sig et par kilo inden sommeren byder på strandture og mindre tækkeligt tøj. Men langt de fleste mennesker synes faktisk, det er en kæmpe stor udfordring at tabe sig. I denne artikel vil vi gerne afmystificere vægttab og gøre det enkelt og “nemt” at komme i mål med. Nemt bliver det måske alligevel ikke, men simpelt er det. Lad os forklare.
Vægttabsfælden
Hvis du skal lykkes med at komme i mål med et vægttab, har du sikkert hørt, at du skal være i kalorieunderskud. At du skal spise færre kalorier end du forbrænder hver dag over en given periode. Det er for såvidt også rigtigt. Dog bliver dette ofte en forvirrende anvisning for de, der ikke allerede er godt kendte inden for træning, meal prep osv. For langt de fleste mennesker, kan det føles som en jungle at holde styr på, hvor mange kalorier man forbrænder hver dag og derudover at sikre sig, at man spiser færre kalorier end det. Og selvom du måske har forstået selve regnestykket og har haft held med at benytte dig af en af de mange kalorie-apps, så føles det stadig utrolig hårdt for rigtig mange at holde sig til.
Bl.a. derfor er det de færreste, der rent faktisk kommer i mål med at følge denne anvisning og føler dermed at de har fejlet, hvorefter det kan være rigtig svært at hanke op i sig selv og fortsætte vejen mod det ønskede vægttab.
Find ud af, hvor kalorierne sniger sig ind
Til at starte med, kan det være en rigitg god idé at gøre det klart for dig selv, hvor kalorierne sniger sig ind henne.
Vær ærlig overfor dig selv omkring dine nuværende vaner, og svar på følgende:
- Spiser du usundt generelt?
- Spiser du generelt sundt men spiser usundt på bestemte tidspunkter af dagen (fx om aftenen foran fjernsynet)?
- Spiser du generelt store eller flere portioner til hvert eller nogle af dine måltider?
- Snacker du mellem dine måltider?
- Hvor mange timer er dit spisevindue på? Altså tiden fra du tager din første bid mad til det tidspunkt du tager din sidste bid inden sengetid.
- Hvor meget olie/smør/margarine bruger du i din madlavning?
- Hvor ofte spiser du takeout?
Se på listen herover og find ud af, hvor de ekstra kalorier sniger sig ind. Du behøver ikke at spise usundt for at ende med at spise for mange kalorier. Du kan nemlig sagtens køre, hvad der svarer til, et lille ekstra måltid ned hver dag bare i en mellem håndfuld nødder om aftenen eller mellem måltider. Derudover kan olie/smør/margarine brugt ifm madlavning rigtig hurtigt snige sig op på en hel del ekstra kalorier, som nemt kunne være sparet ved enten at spare på fedtstoffet eller helt at undlade det. Føler du, at din mad derved vil komme til at smage af for lidt, så er det med at krydre maden lidt mere.
En nemmere vægttabsløsning
I stedet for at holde styr på, hvor mange kalorier, du spiser holdt op imod, hvor mange du forbrænder, kan du gøre følgende i stedet:
Du har allerede en livsstil med en vis aktivitet hver uge. Måske cykler du til og fra arbejde, måske går du lange ture, måske træner du flere gange om ugen. Uanset hvad, skal du fortsætte med det, du gør og ikke lade denne process blive for overvældende med for mange tiltag ad gangen. Fokuser i stedet kun på kosten for nu. Herfter kan du roligt bygge styrketræning på.
Derudover skal du følge følgende anvisninger:
- Spis så “rent” som muligt (frugter, grøntsager, bælgfrugter, æg, kød mv) og undgå mad, der er blevet lavet på en fabrik.
- Undgå slik, kager, fast food, chips osv.
- Spis 3 måltider dagligt, hvor du føler dig behageligt mæt, uden at føle dig overmæt. Undgå at snacke mellem måltider. Du kan i stedet drikke varm te eller kaffe mellem måltider for at slukke sulten lidt, hvis du ikke bryder dig om den naturlige sultfølelse inden måltider.
- Spis kun én portion til aftensmad og spis tidligt, gerne 17:30 eller 18:00.
- Spis intet efter aftensmad, heller ikke når du måske føler sult igen senere på aftenen. Tag i stedet en kop varm te eller koffeinfri kaffe (så din krop ikke kører på koffein i løbet af natten).
- Gå i seng senest kl. 22:00 på tom mave og få en god nats søvn, hvor kroppen kan regenerere og ikke bruge tid på at fordøje en masse mad.
- Spis tidligst dit første måltid mad ved 8:00-9:00 tiden næste morgen.
Hvis denne liste virker til at give dig en daglig rytme omkring mad, der er anderledes (og mere “striks”) end den, du følger i dag, så er der stor sandsynlighed for, at du over tid vil opleve, at du taber dig uden besvær.
Selvom du måske, ved første øjekast, kan opleve listen ovenfor som “for” striks, så vil du formentlig opleve, når du først kommer i gang, at den bidrager til en tryg og simpel ramme omkring mad. På den måde bliver retningslinjerne ikke forvirrende eller nogle, hvor du skal indtaste al din mad og træning i en app og holde styr på kalorier osv hele tiden.
Når du følger ovenstående liste, skal du formentlig kun holde styr på én ting. Og det er at finde roen i måske at mærke sult mellem måltider, og måske at mærke sult i løbet af aftenen inden sengetid. Dette vil dog fortage sig med tiden, da din krop vil vænne sig til en anden rytme omkring mad og tilpasse sig, hvornår den føler sult.
Det vil du opleve ved at følge anvisningerne
Når du følger ovenstående anvisninger vil du komme til at opleve følgende:
- Du sover langt bedre og er mere udhvilet når du vågner
- Du mærker en anden lethed i kroppen, fordi dit spisevindue er blevet forkortet, og din krop ikke, potentielt, bruger næsten hele døgnet på at bearbejde mad.
- Du vil have lettere ved at tabe dig de ønskede kilo, da du både spiser sundere og formentlig også færre kalorier, da du nu kun spiser til de 3 måltider om dagen.
- Du vil opleve en anden lethed omkring vægttab, da du ikke behøver at tænke på at registrere din mad og træning hver dag for hele tiden at holde styr på, hvor meget du må spise for at holde dig i et kalorieunderskud.
Hvis du har lyst til at få inspiration til måltider, som passer godt ind i ovenstående liste, og hvor du kan spise dig mæt hver dag samtidig med, at du opnår et vægttab, kan du med fordel få inspiration fra videoen nedenfor:
Træning
Træning spiller også en positiv rolle i et samlet og langvarigt vægttab. Så snart du føler dig klar til det, kan du lægge træningen ovenpå din nye kostmæssige rutine og træne nemt hjemmefra. Dette kan du fx gøre med det rigtige styrketræningsudstyr.
Er du interesseret i at læse mere om vægttab og træning derhjemme, kan vi anbefale dig at tage et kig på følgende artikler:
