Indhold på side:
Poledance bliver mere og mere populært. Blandingen af akrobatik, dans, fitness og fleksibilitet er en effektiv træning for hele kroppen. Poledance er ikke længere noget, man kun ser på natklubberne og i cirkus, men er en reel træningsform, som både er sjov og utrolig effektiv. I denne artikel fortæller vi dig, hvor poledance kommer fra, hvad der gør det til en effektiv helkropstræning, hvordan du kan komme i gang med poledance træningen derhjemme, og hvilke øvelser der hjælper dig med at opnå gode resultater.
Poledance og dens oprindelse
Poledance har sin oprindelse i asiatisk akrobatik, som primært blev dyrket af mænd. Den såkaldte kinesiske pol er stadig en udbredt kunstform for akrobatik, der er velkendt i cirkus.
Fra 1970’erne og frem bredte poledance sig som et selvstændigt show i Nordamerika. Der blev i den forbindelse åbnet dansestudier for at forberede danserne til forestillinger. Kort tid efter spredte denne særlige form for fitness sig til masserne og spredte sig over hele verden i form af intensiv fitnesstræning med danseelementer. Der er nu forskellige mesterskaber over hele verden, hvor mænd og kvinder kan demonstrere deres færdigheder og konkurrere. Det Internationale Pole Sports Federation (IPSF) er også forpligtet til at sikre, at poledance anerkendes som en sport på verdensplan og er inkluderet i De Olympiske Lege.
Poledance som en effektiv helkropstræning
Ved poledance træner du din styrke, smidighed, koordination og udholdenhed. Det er en helkropstræning og træner alle muskelgrupper. Overkroppen er dog særligt belastet. Ryg- og skuldermusklerne samt maven udfordres i næsten hver eneste øvelse, og musklerne i armene bidrager også til en oprejst holdning. Apropos kropsholdning: Vi arbejder konstant på dette, så hver position kan udføres korrekt og skader kan forebygges.
Poledance virker ikke kun på styrke, men også på fleksibilitet. Under poledance bevæges kroppen i alle retninger og mange positioner kommer til deres ret med stor bevægelighed. Jo længere og oftere du træner, jo mere forbedres din fleksibilitet. Gennem danseaspektet træner du også din koordination og udholdenhed. At danse gennem en hel sang på stangen med forskellige positioner er en ideel cardiotræning med en masse sjov!
Bedre selvværd gennem poledance
Med tiden vil du føle dig meget bedre tilpas i din krop, og hele din kropsholdning vil ændre sig til det bedre. Poledance øger også selvtilliden, hvilket fører til et sundt mindset. Poledance handler ikke om at udføre spektakulære overhead-positioner, men snarere om at arbejde med dig selv trin for trin og prøve ting, til du mestrer dem. I poledance er næsten enhver bevægelse og kropsholdning ny, og kroppen skal langsomt vænne sig til trykpunkterne og holdepositionerne.
Hvem er poledance egnet til?
Du behøver ingen specielle færdigheder for at starte med poledance. Alle, der ønsker en varieret træning, kan starte med poledance! Uanset om du leder efter et alternativ til klassisk styrketræning eller blot vil prøve noget nyt, kan du hurtigt opnå træningssucces med poledance. Et grundlæggende krav bør dog være opfyldt. Hvis du har kroniske smerter eller skader, bør du på forhånd konsultere en læge for at finde ud af, om det er muligt at dyrke sporten. Selvom du er gravid, bør du også spørge din læge, om og med hvilken intensitet poledance er godt for dig.
Hvor kan du lære poledance?
Der er nu adskillige poledance-studier over hele Danmark, der specialiserer sig i netop denne form for fitness. Når du skal vælge studie, bør du på forhånd finde ud af, om underviserne er uddannet. Så du kan være sikker på, at du bliver tilbudt sikker træning, og at du langsomt bliver introduceret til sporten trin for trin. Som regel tilbyder sådanne studier forskellige hold med forskellige sværhedsgrader. På et begynderkursus lærer du de grundlæggende trin, bevægelser og positioner. Oftest kombineres positionerne med en koreografi, så man også bliver introduceret til danseaspektet.
Et professionelt studie har koordineret sine hold på en sådan måde, at du efter et vist stykke tid kan skifte til det næste hold, hvor du kan udvikle dig yderligere. Det maksimale antal deltagere er også vigtigt, når du skal vælge et polestudie. Træneren holder altid øje med deltagerne under forløbet og forsøger at træne dem individuelt. Dette virker selvfølgelig kun, hvis holdene ikke er overfyldte. Især på de mere avancerede hold, hvor den akrobatiske del fylder mere og mere, er et overskueligt deltagerantal på omkring 10 – 14 personer vigtigt.
Forløbet af en poledance-lektion
For at forebygge skader og forberede musklerne til de kommende øvelser, begynder holdet altid med en opvarmning. Mobiliseringsøvelser og styrkeøvelser udføres med egen krop.
Derefter læres, afhængig af niveau positionerne, rotationer og kombinationer, som derefter samles i en koreografi.
I slutningen af timen er der en nedkøling for at normalisere cirkulationen igen. Dette er også et godt tidspunkt at strække ud for at arbejde på fleksibilitet.
Poledansere har altid kun minimalt tøj på, og dette af en god grund. For at kunne udføre poledance er hudkontakt afgørende. Kun herigennem kan der opnås et godt greb og hold på stangen. Derfor er stramme korte sportsbukser og en top passende tøj til at starte med. Med tiden kan du udføre sværere positioner, der også kræver hudkontakt på overkroppen. Til dette anbefales en sports-bh. For et bedre greb om stangen, kan du også bruge såkaldte gribemidler. Flydende magnesium er for eksempel velegnet til dette og bruges også ofte i styrketræning og gymnastik. Magnesium hæmmer sved på hænderne og øger grebet.
Styrketræning for poledancere
Som nævnt ovenfor, anbefales yderligere træning til poledance. Hvis du gerne vil i gang med poledance, men stadig føler dig lidt usikker, kan du på forhånd arbejde på din styrke for at opbygge en vis grundstyrke. Er du allerede erfaren i poledance, kan du bruge ekstra træning til at opbygge målrettede muskler, der vil bringe dig videre teknisk på stangen. Klassisk styrketræning på multigym eller kabeltræk er ideelt til dette. Du kan også træne med frie vægte. Da poledance især belaster torso, skuldre og arme, bør du også fokusere på disse områder under styrketræning. Nedenfor finder du ud af, hvilke øvelser der hjælper dig med at opbygge basal styrke, hvis du vil starte med poledance eller vil hjælpe dig med at opnå hurtigere succes, hvis du allerede er fortrolig med poledance.
Lat pulldown
Den klassiske lat pulldown har nogle paralleller til pull-ups. I modsætning til pull-ups kan du også lave lat pull-downs som nybegynder, fordi du selv kan bestemme vægten, der trækkes ned. Øvelsen træner hovedsageligt latissimus dorsi og rhomboidmusklen. Du skal bruge musklerne i for eksempel poledance til den såkaldte pull up sit, climb, front hook spin, (aerial) invert, shoulder mount og ayeshaen.
Armhævninger
Bevægelsessekvensen for pull-ups ligner den for lat pull-downs. Men når du laver pull-ups, trækker du din egen kropsvægt opad. Det er også udfordringen og grunden til, at mange har svært ved at lave pull-ups. Du kan dog også arbejde på dine pull-ups, hvis du ikke kan lave en på egen hånd. Hertil kan du fx arbejde med et træningselastikker på en kabeltrækstation eller med en træningselastik på den normale pull-up bar. Som med pulldowns er de anvendte muskler latissimus dorsi, rhomboid muskel og hættemusklen.
Roning
Der er mange variationer af roning: Roning på multimaskine, roning på kabeltræk, roning på romaskine, roning på slyngetræner og roning med håndvægt eller vægtstang. De fleste roøvelser arbejder med latissimus dorsi og bagsiden af deltoideus. Roning er derfor en ideel øvelse for poledancere, da den bruger skuldermusklerne i mange positioner, såsom American Turn, Attitude Spin, Marley, Side Martini, Butterfly og Brass Monkey.
Lateral raises
Latteral raises er også en ideel øvelse til at styrke og opbygge dine skuldermuskler. Når man laver laterale løft, er fokus ikke kun på den bagerste del af deltoideus, men også på sidedelen.
Bicep Curls
Denne øvelse træner dine biceps og dine armbøjere. Næsten hver eneste position på stangen belaster dine biceps, så det er vigtigt at træne dem udenfor pole træningen.
Kabel triceps press
Udover klassiske push-ups kan triceps trænes ved hjælp af kabeltrækstationen. Denne øvelse omtales også ofte som en pushdown. Det er vigtigt at have stærke tricepsmuskler, når du træner poledance, især til det såkaldte full bracket hold eller D-invert.
Squats
For at intensivere squats kan de ideelt set udføres med en vægtstang. Disse træner den firhovedede lårmuskel, hamstrings og gluteus maximus. Når du laver mange forskellige positioner stresses lår- og glutealmusklerne. Dette gælder bl.a. når du laver Cupid, Wrist Seat og Superman.
Lunges
Ligesom squats, engagerer lunges quadriceps, hamstrings og gluteus maximus. Disse kan gøres ved hjælp af en kabelremskive, en multi-press maskine, med vægtstænger eller håndvægte, din egen kropsvægt eller endda med en slyngetræner.
Russian Twist
Russian Twists træner rectus abdomen og de skrå muskler. Derudover bruges mavemusklerne også en del. Det er derfor vigtigt at træne disse og gøre det regelmæssigt. For at intensivere mavetræning kan nogle øvelser udføres med vægte.
Nu håber vi, at du er blevet bekemdt med, hvordan du kan træne din krop for nemmere at komme i gang med poledance, eller blot at styrke din krop, hvis du allerede er en avanceret poledancer.
Er du interesseret i at læse mere om sjov hjemmetræning, kan vi anbefale dig at tage et kig på følgende artikler:
