Indhold på side:
Er du gravid og overvejer at stille løbeskoene godt ind bagved i skabet? Det behøver du ikke nødvendigvis. Hvis du allerede løb regelmæssigt før graviditeten, er løbetræning som gravid stadig muligt og endda både sundt for dig og din baby. Vi fortæller dig dog herunder, hvad du skal være opmærksom på.
Hvornår er løbetræning som gravid en god idé?
Så længe du løb regelmæssigt umiddelbart før din graviditet, er løbetrænig som gravid en god og sund måde for dig at holde dig sund på i løbet af din graviditet. Du bør dog aldrig presse dig selv, som du måske gjorde før, og intervaltræning er også noget, du skal holde dig fra, da dette kan belaste moderkagen og i værste tilfælde både dig og baby. I stedet er moderat løbetræning passende, og har kun en positiv effekt på din krop. Så længe du har det godt, ikke føler ubehag, og der ikke er bivirkninger såsom rygsmerter, kan du sagtens løbetræne under graviditeten. Ikke desto mindre bør du træffe denne beslutning i tæt samråd med din læge. Ydermere er løb ikke en sport, som du bør starteop fra bunden under graviditeten. Sportsgrene som yoga, svømning eller letvægtstræning er mere velegnede til dette.
Hvad skal du overveje, når du løbetræner som gravid?
Din krop ændrer sig under graviditeten, og du får derfor brug for at tilpasse dit løbetøj derefter. Intet er mere ubehageligt end en dårligtsiddende sports-bh eller bukser der strammer om den følsomme mave. Så invester i sportstøj, som du føler dig godt tilpas i, og som samtidig har en understøttende effekt. Ud over den voksende mave og barm, stiger kropsvægten også. På grund af dette bør du vælge løbesko, der giver dig stabilitet og samtidig er behagelige. Andre punkter at huske på er:
- Reducer din risiko for skader ved at opvarme inden løb. Dette er meget vigtigt, da din krop bliver mere fleksibel under graviditeten, hvilket gør leddene og ledbåndene løsere.
- Drik altid nok vand. For at undgå dehydrering, mens du løber, bør du altid have en flaske vand med dig. Indendørs træning giver den fordel, at vandflasken fra løbebåndet altid er let at nå.
- Vær opmærksom på din krop. Hvis du føler dig svimmel eller har smerter, skal du stoppe løbetræningen med det samme. Derudover bør din løbetræning ikke overstige 1 time. Ellers kommer du til at udmatte din krop for meget.
- Sikkerhed først. Vi anbefaler at løbe på et løbebånd derhjemme, så du altid er i trygge rammer. Ellers skal du altid have en smartphone med dig, når du løber i naturen.
- Moderat til målet. Løb i et moderat tempo, så din puls er mellem 130 og 145 slag i minuttet, eller mellem 60 og 75% af din maksimale puls. Et pulsmåler eller en selvtest for at bestemme, hvor godt du stadig kan føre en samtale, mens du løber, kan bruges som kontrol. Du bør altid kunne føre en samtale (omend lidt stakåndet) under en træningssession som gravid.
- Overvej dit kaloriebehov. Under graviditeten forbrænder du flere kalorier, når du løber, end du gjorde før. Som følge heraf kan et ekstra måltid eller et lille mellemmåltid være nødvendigt for at opfylde det daglige kaloriebehov.
Indtil hvornår anbefales løbetræning som gravid?
Tredje trimester markerer slutningen på din graviditet. Dagene tilbage af graviditeten bliver færre, og tankerne bevæger sig mere og mere hen imod det at blive mor (for færste gang eller igen). Du kan stadig løbetræne, så længe du føler dig godt tilpas, og du ikke har nogen klager. Husk dog at spænde godt op både mave og bækkenbund, så du passer på de eftergivende ligamenter ved hvert tråd. Du har trods alt formentlig 10kg eller mere ekstra vægt end for bare et halvt år siden. Vi anbefaler dig også her, at du, fra 28. graviditetsuge, går en tur i stedet for at løbe. Enten på et smart gåbånd derhjemme eller i naturen. Dette holder dig i bevægelse, forhindrer væskeophobning og aflaster din ryg. Ellers er det tid til at sætte fødderne op og slappe af den korte tid, du har tilbage af de mere rolige omgivelser inden fødslen.
Sport under graviditet: erfaringer fra professionelle atleter
Hvor meget motion, der er godt for dig under graviditeten, afhænger af dit konditionsniveau før graviditeten.
Den tyske fodboldlandsspiller Melanie Leupolz var meget sporty under sin graviditet. Nu har hun som professionel atlet også et meget højt konditionsniveau. Alligevel appellerede hun til, at graviditet ikke var det rette tidspunkt til at rykke sine præstationsgrænser. I stedet for hård træning og anstrengende konditionstræning, som normalt er en del af hendes træningsplan, prøvede hun yoga og meditation under graviditeten. Derudover var styrkeøvelser en del af hendes træningsplan, som vedvirkede til at stabilisere hele hendes kropsmuskulatur. Løb var derudover også en del af hendes træningsprogram.
Den professionelle fodboldspiller Almuth Schult tog også løbeture under sin graviditet. Men hun bemærkede, at hvis det ikke føltes rigtigt, sluttede omgangen bare efter 5 minutter. Hun understregede, at alle skal lytte til sig selv. Almuth Schult er trods alt en professionel atlet, der kunne løfte 50 kilo med vægtstangen, mens hun stadig var gravid. Dette er dog ikke en standard, og derfor bør enhver kvinde kun dyrke så meget sport under graviditeten, som hun er vandt til fra før graviditeten.
En anden konkurrenceatlet, der var afhængig af styrketræning under graviditeten, er den tidligere kuglestøder Christina Schwanitz. Det særlige ved Christina Schwanitz er, at hun stadig dyrkede konkurrencesport, indtil hun var fem måneder henne og endda blev tysk mester. Denne toppræstation kan kun opnås af en topatlet under graviditeten. For os andre almidelige sportslige mennesker, er det vigtigt ikke at udmatte sig selv, men gøre noget godt for din krop i stedet. Derudover er lette træningsenheder i form af løb, stabiliseringsøvelser og styrkeøvelser nyttige for at blive styrket til fødslen og for hurtigt at komme tilbage til sig selv igen efter fødslen.
Hvad skal du vælge?
Vi håber, at vores lille guide har været behjælpelig for dig, og at du ved, hvordan du bedst muligt passer på dig selv og din baby under din graviditet. Er du blevet interesseret i at anskaffe dig et løbebånd eller gåbånd hjem til stuen, kan vi anbefale dig at læse vores test af løbebånd her. Og vil du se mere til, hvordan du nemt kan træne styrketræning derhjemme, kan vi anbefale dig at læse om, hvordan du kan styrketræne med kun ét redskab lige her.
Links angivet i denne artikel:
