Indhold på side:
I denne artikel guider vi dig til den bedste rygtræning på kabeltræk, så du har den støtte, du har brug for i hver eneste rygøvelse. Vi tager dig i hånden og viser dig 8 stærke rygøvelser til derhjemme eller i fitnesscentret.
Rygøvelse på kabeltræk: Hvilke rygmuskler styrker du?
Vores rygtræning på kabeltræk indeholder 8 øvelser, som træner ikke kun rygmusklerne, men også skuldermuskler og armmuskler. Mere specifikt er det disse muskler:
- Bred rygmuskel (musculus latissimus dorsi)
- Trapezius muskler, trapezius muskel (musculus trapezius)
- Stor og lille rhomboid muskel (musculus rhomboideus minor et major)
- Rygekstensor (musculus erector spinae)
Derudover træner du deltoidmusklerne i dine skuldermuskler og dine armmuskler, biceps og armbøjere.
Vores øvelser til stærke rygmuskler:
I den følgende video præsenteres du for 8 effektive øvelser til din rygtræning på kabeltræk. Du kan dog også lave nogle øvelser på en pull-up bar eller på en romaskine. Videoen er på tysk, men den giver et godt indblik i øvelsernes udførsel, som beskrives under videoen.
1. Rygøvelse: Smalle pull-ups
For at lave smalle pull-ups, skal du tage fat i de indvendige stænger på pull-up-stationen. Som med brede pull-ups skal du trække dig op foran brystet og holde hovedet og ryggen i en neutral position, blot med albuerne presses ind mod hinanden. En optimal pull-up udføres, når dit hoved ender over pull-up-stangen.
2. Rygøvelse: Brede pull-ups
Til brede pull-ups, skal du tage fat i de ydre stænger på din pull-up station. Her trækker du dig op foran brystet og sørger for, at dit hoved og ryg forbliver i en neutral position. Så snart dit hoved er over pull-up-stangen, har du udført en optimal pull-up. Her må du gerne fokusere albuerne væk fra hinanden, så du får det brede løft.
3. Rygøvelse: Ro med bøj i knæene og en arm ad gangen
Til denne øvelse bruger du gribeløkkerne til at holde fast i med den ene hånd, mens du står foroverbøjet med et buk i knæene. Træk nu håndtaget tæt ind til kroppen mod maven, mens du roterer i håndleddet. Når du strækker armen igen, roterer du tilbage i håndleddet.
4. Rygøvelse: Ro med begge arme og med bøj i knæene
Her laver du samme øvelse, som i øvelsen beskrevet lige herover, blot hvor du bruger begge arme samtidig.
5. Rygøvelse: Høje træk på knæ
For at ro på knæ skal du igen have fat i en gribeløkke. Sæt dig med det ene knæ i gulvet og modstatte fod i gulvet. Træk herefter i gribeløkken, der er placeret højt oppe, så du trækker oppefra og ned mod dig selv. Hav overkroppen en en ret oprejst position.
6. Rygøvelse: Omvendte fly
Til omvendte flys skal du stå i skulderbreddes afstand i midten af det krydsende kabeltræk. Du fører kablerne med krydsede arme ind foran din overkrop og herefter ud igen. Husk at øvelsen på vej ud er ligeså vigtig som øvelsen på vej ind. Så spænd op og hold igen på vej tilbage i øvelsen.
7. Rygøvelse: Pullovere
Til pullovere bruger du en tricepsstang. For at gøre dette skal du stå med din overkrop bøjet foran den høje blok og skubbe tricepsstangen i retning af dine ben. Dine arme, dit hoved og din overkrop danner en linje, og dine arme skal være strækte i hele øvelsen, dog med et lille knæk på albuerne.
8. Rygøvelse: Oprejst row
Til denne øvelse skal du stå med hoftebreddes afstand mellem dine fødder. Stå ret med overkroppen og spænd op i maven. Du bruger nu gribeløkkerne og trækker dem tæt ind til kroppen og op mod hagen. Fokuser på at trække dine albuer opad, ikke dine håndled. Hold her godt øje med dine håndled og gerne i et spejl, eller få nogen til at tjekke din teknik. Der må ikke være et knæk på dine håndled, som der bliver, hvis du bøjer din hånd ind mod din underarm. Bliver øvelsen for tung, kan dette være årsag til, at den rette teknik er svær at opretholde. Gå her ned i vægt og tjek, at albuerne er højest i løftet.
Gode kabeltræk til hjemmetræning
Taurus multimaskine FCM
7.026 kr. – Køb her.
Multifunktionelt kabeltræk med to justerbare wirer, et lavt kabeltræk, core trainer, chin-up stang og smart tilbehør.
Mange forskellige øvelser til alle muskelgrupper, bl.a. butterfly øvelser, roning, biceps-curls, chin-ups, brystpres, ab- og adduktorer m.m.
.
Inspire by Hammer Kabeltrækstation FT1
18.900 kr. – Køb her.
Kabeltrækstationen har to uafhængige træktårne, hver med en vægt på 75 kg, og er perfekt til din styrke- eller funktionelle træningsøvelser. Derudover følger et omfattende tilbehørssæt inklussiv en SZ-stang, triceps-reb, vægtstang, curlstang og roterende håndtag.
.
Taurus Elite Dual Pulley kabelstation
39.068 kr. – Køb her.
Kompakt og tilbyder et enormt udvalg af øvelser. Stationen har to selvstændige tårne, som også kan bruges sammen. Højdejusterbar og svingende inkl. vægtstativ til bænkpres og squats med lang vægtstang.
Vægtblok 77,5kg (17 x 4,5)
Nu håber vi, at du blevet klar til at gøre dine rygøvelser derhjemme eller i fitnesscentret endnu mere effektive. Er du på udkig efter et kabeltræk derhjem til, kan du se et stort udvalg af kabeltræk til rigtig gode priser lige her.
Er du interesseret i at læse mere om effektiv hjemmetræning, kan vi anbefale dig at se nærmere på følgende artikler:
