Indhold på side:
Træningselastikker er et af de mest alsidige fitnessydstyr der findes. En træningselastik kan enten skabe modstanden, når den fx bruges i øvelser som bicep curl, eller den kan trække modstanden fra i øvelser som pull-ups og dips, så de bliver nemmere at lave. Udover styrketræning er de også fantastiske til strækøvelser.
Derudover er træningselastikker utrolig billige at anskaffe sig sammenlignet med det meste andet træningsudstyr, og du behøver ikke meget plads til at opbevare dem eller bruge dem. Vel egentlig bare en den ene side af en skuffe. Træningselastikker er derfor også geniale at tage med dig, når du skal ud at rejse eller bare ikke er derhjemme og har adgang til dit vanlige træningsudstyr. I denne artikel vil vi gerne introducere dig til nogle effektive øvelser, du kan lave med træningselastikker, så du kan få ømme muskler, præcis som du plejer.
1. Bicep curl
Det skal du bruge: 1 lang træningselastik af medium styrke
Sådan gør du: Stå på træningselastikken med begge fødder og hold træningselastikken med håndfladerne vendt opad. Hold dine albuer tæt på din krop, curl langsomt dine hænder op til dine skuldre. Slip langsomt dine arme til startpositionen. Fokus er på at lade dine albuer være i ro uden at svinge frem og tilbage.
Trænede muskler: biceps.
3 x 10 gentagelser
2. Bent-over row
Det skal du bruge: 1 lang træningselastik af medium styrke
Sådan gør du: Stå på dit træningselastik med dine fødder i skulderbreddes afstand. Bøj overkroppen forover, mens du spænder i maven og holder ryggen ret. Hold træningselastikken med overhåndsgreb. Træk dine hænder mod brystet med albuerne udad. Hold et sekund og vend langsomt tilbage til startpositionen.
Trænede muskler: rygmuskler.
3 x 10 gentagelser
3. Shoulder press
Det skal du bruge: 1 lang træningselastik af lille til medium styrke
Sådan gør du: Stå lige på din træningselastik med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold træningselastikken tæt på brystet med albuerne tæt på kroppen og håndfladerne vendt udad. Træk dine mave- og skuldermuskler sammen og skub elastikken over dit hoved, indtil dine arme er lige. Hold et sekund og vend langsomt tilbage til startpositionen. Husk ikke at kigge op i øvelsen, så du knækker i nakken. Har du et spejl foran dig, kan du fx se dig selv i øjene imens.
Trænede muskler: skuldre, triceps.
3 x 10 gentagelser
4. Tricep extension
Det skal du bruge: 1 lang træningselastik af lille til medium styrke
Sådan gør du: Stå med venstre fod lidt foran højre fod og placer træningselastikken under din højre fod. Tag fat i den anden ende af elastikken med din højre hånd og stræk din arm ud bag ved kroppen ved at skubbe elastikken over dit hoved. Sænk langsomt din højre hånd bag baghovedet. Hold et sekund og vend langsomt tilbage til startpositionen.
Trænede muskler: triceps.
3 x 10 gentagelser
5. Overhead tricep extension
Det skal du bruge: 1 lang træningselastik af lille til medium styrke
Sådan gør du: Hold træningselastikken bag ryggen med venstre hånd. Din venstre albue skal vende mod loftet. Ræk ud efter elastikken med højre hånd bag ryggen. Hold den nederste arm stabil og ret overarmen ved at trække elastikken over dit hoved. Hold et sekund og vend langsomt tilbage til startpositionen.
Trænede muskler: triceps.
3 x 10 gentagelser
6. Squats
Det skal du bruge: 1 kort træningselastik af hård styrke
Sådan gør du: Tag den korte træningselastik på lårene, så den sidder lige over dine knæ. Stå med fødderne i en god bred position. Fødderne skal vende en smule udad, så de følger knæene. Sæt dig langsomt ned, som skulle du sætte dig på en stol bag dig. Hold øje med, at knæene ikke kommer længere ud end tæerne. Gør de det, skal du tænke på, numsen skal tilbage og ikke lige ned. Når dine balder kommer ned i knæhøjde, holder du et sekund og kommer langsomt op igen. Husk at spænde i maven og holde ryggen ret og oprejst, så du ikke kommer for meget fremover i øvelsen. Husk det er benene, der skal på arbejde, ikke ryggen. Prøv evt at variere denne øvelse ved at skifte imellem smal position (hoftebreddes afstand), den brede og en derimellem. Jo bredere du står, jo mere kommer baldemusklerne på arbejde, og jo smallere du står, er det mere lårene, der arbejder.
Trænede muskler: core, glutes.
3 x 10 gentagelser
Guidet videotræning med træningselastikker
Nedenfor kan du se en guidet træningsvideo, hvor du træner hele kroppen kun ved brug af en enkel træningselastik (den korte slags):
Du kan også se denne video, som viser dig nogle af de allermest effektive øvelser, du kan lave med træningselastikker:
Nu håber vi rigtig meget, at du har fået lyst til at starte på at tærne med træningselastikker derhjemme.
Er du interesseret i at læse mere om effektiv hjemmetræning, kan vi anbefale dig at tage et kig på følgende artikler:
