Indhold på side:
Svømning er en populær udholdenhedssport for både begyndere og øvede svømmere. Og hvis du vil forbedre din svømmepræstation, er træning i poolen ikke det eneste vej til succes. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du kan øge din maksimale svømmehastighed og muskelstyrke gennem målrettet styrketræning for svømmere. Vi viser dig derudover fire styrkeøvelser du kan udføre med blot en træningselastik, som du kan bruge til at træne de muskelgrupper, som du især bruger, når du svømmer.
Musklerne er grundlaget for enhver kropsbevægelse og det største stofskifteorgan i den menneskelige krop. Da svømning kræver hele kroppen, spiller det også her en afgørende rolle. Svømning træner udholdenhed, koordination og muskler. Desværre erstatter det ikke styrke- og muskelopbyggende træning.
Mens du skal forholde dig til tyngdekraften, når du træner udenfor vandet, hvilket betyder, at der kan opnås høj maksimal modstand, aflastes musklerne ved svømning på grund af opdriftskraften i vandet. Du har dog brug for den maksimale modstand, du kun kan få udenfor vandet, for at få den afgørende stimulans til muskelvækst, hvorfor træning på land viser sig at være mere effektiv til at øge maksimal styrke og opbygge muskler. Bedre styrke betyder mere intensitet i svømmebevægelsen og et hurtigt push-off. Maksimal styrke er forudsætningen for hurtighed og udholdenhed, som er afgørende ved svømning.
Forskellige svømmestile bruger forskellige muskelgrupper
Forskellige svømmestile stiller forskellige krav til forskellige muskelgrupper, så det giver mening at variere svømmestilene fra gang til gang eller at træne de andre muskelgrupper med ekstra styrketræning. Her er en kort oversigt over, hvilken svømmestil der bruger hvilke muskelgrupper:
- Brystsvømning udfordrer lårmusklerne, gluteus maximus, core- og mavemusklerne.
- Ved crawl bruges næsten alle muskelgrupper, især arme og ben.
- Rygsvømning er en fantastisk måde at opbygge muskler i din ryg og aflaste belastningen på din rygsøjle. Træningseffekten her er dog mindre end ved andre svømmestile.
- Butterfly svømning er den næsthurtigste svømning efter frontcrawl med det højeste kalorieforbrug. Dog tilrådes forsigtighed med denne svømmestil fordi arme og skuldre udsættes for ekstrem belastning. Derudover er kernemuskulaturen særligt udfordret. Forberedende muskeltræning anbefales derfor, især til butterfly.
Korrekt kombination af udholdenhed og styrketræning for svømmere
Hvis du vil forberede din fysiske præstation optimalt til svømning, kan det anbefales at styrketræne udover at udholdenhedstræne. Derfor bør du også dyrke styrkesport, der involverer arbejde med høj vægt eller modstand. For eksempel træning med træningselastikker. Du kan i øvrigt finde passende træningselastikker med forskellige modstandsniveauer til din individuelle træning her.
Rart at vide: Når du træner med træningselastikker, reduceres belastningen i den nederste del af bevægelsen og er derfor perfekte til at forberede dine skuldre og arme til træning i poolen. Træning med elastikkerne er progressiv, hvilket betyder, at jo højere du trækker, jo større modstand. Så du kan selv bestemme, hvor meget modstand du vil have.
Følgende er et par træningseksempler, som du nemt kan efterligne for yderligere at træne de muskelgrupper, der bruges under svømning.
Styrketræningsøvelser med modstandsbånd
Stående vægt
Bind båndet sammen og stil dig først med fødderne i hoftebreddes afstand, flyt derefter vægten til det ene ben og løft det andet ben strakt bagud mod modstanden. Læn dig samtidig frem, indtil du danner en vandret linje fra top til tå. Husk at spænde godt op i maven og hold ryggen ret. Denne øvelse træner mave-, ben-, skulder- og rygmusklerne. Gentag trinene i 3 sæt af 10 reps.
Træk dine skuldre tilbage
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og vikl båndet om begge hænder, så det er let spændt, så snart du strækker armene lige frem i skulderhøjde. Håndfladerne vender fremad. Du holder den ene arm i denne stilling og knytter næven, mens du trækker den anden tilbage tæt på kroppen. Håndfladen vender fortsat fremad. Du skal bøje let i knæene, spænde mave og bækkenbund, skubbe brystbenet frem og aktivt trække skulderbladene tilbage. Med denne øvelse træner du primært dine rygmuskler. Du bør gentage øvelsen i 3 sæt af 10 gentagelser hver.
Tegn buen
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og vikl båndet om begge hænder, så båndet er under spænding med dine arme strakt fremad. Træk nu albuen tilbage, som om du tegnede en bue. Du strækker din anden arm ud og trækker skulderbladene sammen bagtil. Bøj let i knæene og skub dit brystben fremad. Biceps- og skuldermusklerne er her belastede. Gentag øvelsen i 3 sæt af 10 gentagelser.
Sit-ups med opretstående rows
Sid på en måtte eller blød overflade og placer dine ben bøjet med hælene. Du sætter båndet rundt om sålerne på dine sko. Vikl enderne af båndet rundt om dine hænder og vip langsomt din oprejste krop bagud. Læg den til sidst ned på måtten. Træk derefter albuerne sidelæns til skulderhøjde og ret armene igen, når du sætter dig op igen. Hold fødderne fast på jorden og hold dit hoved på linje med din rygsøjle. Udover dine biceps og mave træner du også dine skuldermuskler. Gentag processen i 3 sæt 10 gange hver.
Styrketræning for svømmere – konklusionen
For at blive en hurtigere og bedre svømmer kræver det træning udenfor vandet. Træningselastikker er geniale, fordi de ingenting fylder eller vejer og nemt kan tages med overalt og samtidig giver en stor mulighed for træningsvariation. Du kan også træne de muskelgrupper, der tages op i øvelserne, på andre måder, fx ved en kabeltrækstation eller med frivægte. God styrketræning for svømmere og alle, der ønsker at blive det, vil også omfatte roning, dødløft, flys, push-ups og pull-ups, crunches, kickbacks eller curls.
Nu håber vi, at du har fået nogle gode træningsøvelser med dig, som du kan bruge fremover som led i at forbedre dni svømmetræning.
Er du interesseret i at læse mere om hjemmetræning, kan vi anbefale dig at tage et kig på følgende artikler:
