Indhold på side:
Træning og øget kropslig bevægelse er ekstra godt og vigtigt for kroppen, jo ældre man bliver. Dog sker der ofte det, at man er mindre mobil som ældre og formentlig også har ondt flere steder og ikke kan det samme fysisk, som man kunne tidligere. Dette sætter en naturlig bremse for lysten til at træne. Men styrketræning for ædre især er en vigtig del af det at passe godt på sig selv i de senere år i livet. Derfor viser vi dig her, hvordan du sikkert og trygt kan udfordre musklerne og vedligeholde eller opbygge din muskelmasse uden smerter eller ubehag.
Hvilken træning er bedst
Når du træner for at vedligeholde eller styrke din muskelmasse, er styrketræning det bedste valg. Dermed ikke sagt, at en lang gåtur eller en tur på motionscyklen en gang imellem ikke er godt, for det er det! Det er bare godt for kredsløbet og ikke musklerne som sådan.
Styrketræning for ældre er på sin vis samme slags styrketræning som den, en yngre vil kunne have gavn af. Forskellen ligger i, at styrketræning for ældre er mere skånsom og med mindre tung vægt.
Hvilke redskaber skal jeg bruge
Til din styrketræning som ældre, vil du have stor gavn af at bruge en kombination af håndvægte, træningselastikker og en behagelig gymnastikmåtte at ligge på.
Disse redskaber kan du finde nedenfor, hvis det ikke allerede er noget, du har liggende derhjemme:
- Håndvægte (justerbare og nemme at opbevare)
- Træningselastikker (Fylder og vejer ingenting)
- Behagelig gymnastikmåtte
Hvor ofte og hvor meget
Når du træner derhjemme på stuegulvet, kan du selv sætte den ønskede tid af til hver træningssession. En god grundregel er, at 20-30 minutters aktiv træning vil være en fin mængde pr. gang. Træn gerne 3 gange ugentligt, fx mandag, onsdag og fredag. På den måde får du en hviledag mellem hver træningsdag og har derudover hele weekenden fri. Dette efterlader nok restitutionstid til din krop, så du ikke overbelaster den over tid.
Guidet træning
Når du skal lave din styrketræning for ældre, kan det være en god idé at følge en instruktør, der kan guide og vejlede dig i at lave øvelserne rigtigt. På den måde kan du føle dig mere sikker i, at du ikke overbelaster kroppen og samtidig får trænet effektivt.
En god måde at træne derhjemme på er ved at åbne computeren eller tabletten og søge en guidet træningsvideo frem fra YouTube. Der er masser af guidede træningsvideoer derinde, og Ældresagen har lavet deres helt egen serie af programmer, lige til at åbne op for og følge med på derhjemme i stuen.
Tag fx et kig på nedenstående video, hvor Louise Rosenby er instruktør på en træningssession, der både har fokus på balance og styrke.
Undgå overbelastninger
Når du træner, skal du være opmærksom på to ting ift modstanden. Modstanden skal være stor nok til, at du kan mærke, at dine muskler bliver ømme, og du får svært ved at tage de sidste gentagelser. Dog skal modstanden ikke være så stor, at du kommer til at gå på kompromis med teknikken eller oplever ømhed/smerte andre steder end specifikt i musklerne.
Du kan mærke forskel på muskelømhed og en forkert ømhed/smerte på denne måde: Mærker du en brændende fornemmelse, der gør det svært at udføre de sidste gentagelser, er dette en god ømhed og et tegn på, at musklen belastes. Mærker du derimod jag, niv eller stik ind i led eller tæt på den muskel der trænes, er dette et tegn på forkert teknik eller overbelastning. Stop da med det samme, tjek din teknik i spejlet og prøv igen med mindre vægtmodstand.
En anden måde at tjekke på er: Muskelømhed er værst i dagene lige efter din træning og går langsomt væk igen. Overbelastningsømhed- eller smerte vedligeholdes eller bliver værre og værre for hver træning. Bliver du nervøs for, om du oplever overbelastningssmerte, skal du stoppe din træning og gå til lægen for at sikre dig et trygt og sikkert videre forløb med din træning.
Kom sikkert i mål med din træning
Når du har det rigtige træningsudstyr, får du en langt bedre oplevelse med din hjemmetræning. Mangler du derfor lidt træningsudstyr til din træning, kan du se et godt udvalg af forskelligt træningsudstyr til rigtig gode priser lige her.
Er du interesseret i at læse mere om hjemmetræning, kan vi anbefale dig at tage et kig på følgende artikler:
