Indhold på side:
Søvn er en ofte overset faktor, når det kommer til træningsresultater og muskelopbygning. Mange mennesker tror, at træning og en god kost er nok til at opnå resultater, men de glemmer, at søvn spiller en lige så vigtig rolle. Søvn er den tid, hvor kroppen kan hele og genopbygge sig selv, og det er vigtigt for at opnå resultater i træningen. Lad os tage et dybere kig på, hvordan søvn påvirker træning og muskelopbygning.
Søvn er nødvendig for at opretholde en sund krop og sind. Når vi sover, regenererer vores kroppe og reparerer de skader, vi har fået i løbet af dagen. Dette er især vigtigt for trænere og dem, der ønsker at opbygge muskelmasse og forbedre ens træningsresultater, da det faktisk især er i søvnen, at musklerne vokser.
Søvn hjælper også med at regulere hormonerne i kroppen, herunder testosteron og væksthormon, som er vigtige for muskelopbygning og recovery. Hvis du ikke får tilstrækkelig søvn, kan det føre til et fald i niveauet af disse hormoner, hvilket kan påvirke dine træningsresultater og muskelopbygning negativt.
Hvor meget skal du sove for at forbedre dine træningsresultater?
Det anbefales generelt, at voksne får mellem 7-9 timers søvn om natten for at opretholde en god kropsfunktion. Trænere og dem, der gerne vil træne sig til større muskelmasse, bør måske endda få lidt mere søvn for at give kroppen den tid, den har brug for til at hele og genopbygge sig selv.
Og det er måske så nu, at du tænker, at fint, så har du det på plads. Ja måske vidste du allerede det med de 7-9 timer. Og så er den artikel om søvn vil slut, ik? Ikke helt… lad os forklare nedenfor.
Selv når du sover, kan søvn være mere eller mindre effektiv. Det er altså ikke nødvendigvis nok at sove det passende antal timer.
Flere ting spiller ind, når det kommer til kvaliteten af den søvn, du får hver nat. Se det som to mennesker, der skal bestige et bjerg. De har begge to samme fysiske forudsætninger og går begge to i lige lang tid, men den ene har en 20 kg tung rygsæk på. Hvem mon når længst?
På samme måde kan du se på din søvn. Gør du det let eller svært for dit system at regenere om natten?
Undgå følgende for at give din krop optimale betingelser, når du sover
Kaffe
Ja, den har du nok hørt før. Og jo, du kan sikkert sagtens falde i søvn alligevel, på trods af at have drukket kaffe sent om aftenen, så det her vedrører vel ikke dig?
Det gør det faktisk. Koffein udskilles langsomt i kroppen over mange timer, og har du stadig koffein i kroppen, når du sover, uagtet om du kan falde i søvnn eller ej, så forringes din søvn. En god tommelfingerregel er derfor at drikke maksimalt 5 kopper kaffe på en dag og den sidste kop senest kl. 14:00.
Blåt lys
Du kender måske allerede det her med at undgå blåt lys om aftenen, og måske gør du ikke. Det er sådan, at det meget hvide lys, som bruges på de fleste arbejdspladser og formentlig også hjemme hos dig fra både lamper, telefon, tablet og tv, udskiller det, der kaldes for blåt lys. Dette lys forhindrer en normal produktion af søvnhormonet melatonin. Melatonin gør os søvnige og gør os klar til at sove og falde til ro. Sidder du derfor med skærme om aftenen, hvilket kan være svært at undgå for langt de fleste, kan du godt regne med, at det påvirker din produktion af melatonin negativt. Dette medvirker, at det kan blive utrolig svært for dig at falde i søvn, da du simpelt hen ikke føler dig søvnig nok til at falde i søvn.
Et godt råd er derfor at bruge dæmpet belysning i de sene opholdsrum og skrue ned for lyset på dine skærme samt indstille lyset til “night” efter kl. 20:00. På den måde mindskes det blå lys, i de sidste timer før sengetid.
Stress
Ja stress er ikke godt for særlig meget andet end at skulle kunne løbe hurtigt væk fra en sabeltiger, det ved vi nok allerede sammen snart. Stress øger hormonet kortisol i kroppen, hvilket sætter kroppen i en “kampsituation”. Dette er faktisk ret fascinerende, når man tænker over det. Øget kortisol i kroppen gør os vågne (klar til at flygte, selv om natten), gør blodet tykkere (klar til at blive overfaldet med mindre risiko for at forbløde), holder afføring tilbage (det ville være et træls tidspunkt midt i en flugt) og en lang række andre nyttige overlevelsesfunktioner. Stress er altså utrolig gavnligt, når det varer i en kort afgrænset periode. Som fx under en flugt. Men går man og er stresset i hverdagen generelt, kan du næsten fornemme, hvordan det øgede niveau af kortisol kan gøre noget rigtig skidt ved kroppen og dermed også for ens træningsresultater over længere tid.
Dette kan du gøre her og nu
Det kan være svært at gøre noget ved ens stressniveau fra den ene dag til den anden. Men noget, du kan gøre her og nu, for at sikre dig bedre søvn, uanset dit stressniveau ellers, er at slappe af om aftenen. Det vil altså sige, at koncentreret arbejde foran computeren inden sengetid fra nu af er et no-go. Når du sidder koncentreret og skal have gjort nogle ting færdigt, fokuserer din hjerne og holder sig skarp. Når du herefter lukker computeren sammen og går i seng, kan du ligge rigtig længe uden at kunne falde til ro. Hold derfor minimum en times ro inden sengetid, hvor du ikke sidder fokuseret med noget.
Træning
Træning er godt på næsten alle tidspunkter, bortset fra lige inden sengetid. Når du træner, kommer kroppen op i gear, du aktiverer hele kroppens system, og stresser sådan set også kroppen. Og træner du lige før sengetid, kan det altså være rigtig svært at falde til ro. Prøv derfor at afslutte din træning senest 2 timer før sengetid, hvis du vil optimere dine træningsresultater, så din krop kan nå at finde tilbage til hviletilstand, inden du skal sove.
Alkohol og sukker
Alkohol og sukker kan ikke som sådan sammenlignes. Hvad de dog har til fælles er, at de er stimuli, som ikke passer ret godt sammen med at skulle falde til ro og have en god kvalitetssøvn med forbedrede træningsresultater til følge. Især alkohol gør det rigtig svært for kroppen at regenerere ordentligt om natten, da den bruger en masse krudt på at komme af med det igen. Sukker har lidt af den samme virkning, men det er klart, at alkohol er den værste. Drik derfor med måde og hold mange dages pauser mellem hver aften med alkohol. Og hvad sukker angår, kan det anbefales, at du især holder igen senere på aftenen. For meget sukker er dog aldrig godt, uanset tidspunkt på dagen, men det ved du jo nok allerede.
Det kan du gøre for at forbedre din søvn og dermed dine træningsresultater
Nu har du læst en hel del om, hvad du skal undgå for at give din krop de bedste forudsætninger for at få en god kvalitetssøvn. Her er nu, hvad du kan lave af tiltag for at sikre dig en bedre søvn og dermed forbedre dine træningsresultater.
Træning
Yes, træning og en dermed god og sund kropsfunktion virker afstressende på kroppen og giver kroppen de bedste forudsætninger for at få en god nats søvn og dermed forbedrede træningsresultater. Det siger næsten sig selv, at en sund, stærk og velfungerende krop, som klarer mange ting bedre i løbet af dagen, også klarer mange ting bedre om natten. Træn fx styrketræning 3 gange om ugen af 1 times varighed og sørg derudover for at være mere aktiv i løbet af hverdagen. Gå gode lange ture hver dag, tag trapperne, gå eller cykle op at handle osv. Dette vil sammenlagt give din krop de bedste forudsætninger for at styrke kropsmuskulaturen, forbedre din kondition og give dig en forbedret rolig søvn.
Meditation
Meditation er da snart godt for alt, hva’? Men den er faktisk god nok. Meditation lader dig komme ned i en dyb hvile både kropsmæssigt og i sindet. Dette gør det både lettere for dig at falde i søvn, og øger kvaliteten af din søvn, når du sover. Mediter fx 15 min lige inden sengetid og mærk forskellen. Er meditation ikke lige det, du finder nemmest at praktisere, kan du finde en masse guidede meditationer på YouTube som fx denne:
Varmt aftenbad
Du kan også tage et varmt aftenbad inden sengetid for at gøre det nemmere at falde i søvn og få en rolig nat. Opvarmningen af kroppen under badet, får kroppen til at køle af bagefter, hvilket giver kroppen bedre betingelser for at falde til ro. Badet skal have en behagelig varm temperatur og behøver ikke at vare mere end 5-10 minutter. Er du typen der plejer at slutte dine bade med det “kolde gys”, skal du undgå dette inden sengetid.
Gode relationer
Måske tænker du ikke så meget over den her i hverdagen. Men faktum er, at gode relationer uden for meget fnidderi, giver os ro til at falde i søvn med blide tanker frem for at have tankemylder om, hvordan nu med ham/hende, og hvad sagde jeg så, og hvad sgade han/hun så osv. Ro på relationsfronten er altså rigtig godt for en god søvn og gør os samtidig mindre stressede.
Søvn er en vigtig faktor for træning og muskelopbygning. Uden tilstrækkelig søvn, kan kroppen ikke hele og genopbygge sig selv, hvilket kan påvirke træningseffektiviteten og muskelopbygningen negativt. Sørg for at få tilstrækkelig søvn ved at oprette en fast rutine, skabe en afslappende søvn-miljø, undgå skærme i timevis op til sengetid, udøve regelmæssig fysisk aktivitet og reducere dit koffein- og alkoholindtag. Giv din krop den søvn, den har brug for, og se, hvordan det kan påvirke din træning og muskelopbygning positivt.
Nu håber vi, du har fået et godt indblik i, hvad du selv kan gøre for at forbedre dine træningsresultater. Mangler du træningsudstyr, kan vi anbefale dig at se på nogle styrketræningsprodukter af høj kvalitet til en billig penge.
Og har du lyst til at læse mere om hjemmetræning, anbefaler vi dig at se nærmere på følgende artikler:
