Indhold på side:
Kettlebellen er i øjeblikket et af de mest populære træningsredskaber på det funktionelle træningsområde. Måske har du, indtil nu, ikke helt vidst, hvordan du skulle træne med en kettlebell, så her viser vi dig 5 kettlebell øvelser, som du nemt kan komme i gang med.
Hvorfor funktionel træning, og hvorfor kettlebell? Med kettlebell øvelser træner du forskellige muskelgrupper på samme tid, og du forbedrer samtidig din mobilitet, generelle kropsstyrke og stabilitet. I modsætning til isolationsøvelser (f.eks. med håndvægte eller på maskinen), træner du med funktionel træning altid med komplekse bevægelsessekvenser.
Hvem er træning med kettlebell godt for?
Med en kettlebell træner du ikke kun din generelle muskelstyrke, men også din hurtighed, udholdenhed og mobilitet. Derfor er en kettlebell god til dig, der gerne vil træne styrke og udholdenhed, og ønsker at holde dig i form på en sjov måde. Kettlebell øvelser hjælper også med vægttab, da du forbrænder et højt antal kalorier under træning. Med kettlebell øvelser kan du øge din evne til at spurte eller styrke dine stabiliseringsmuskler, hvilket hjælper dig med muskelopbygningstræning. Du kan også forbedre din kropsholdning med regelmæssig træning.
Hvad du skal være opmærksom på, når du laver kettlebell-øvelser
I modsætning til træning på maskinen, som er forholdsvis let at lære, bør du tage et par ting til dig, når du træner med kettlebell. Træningsbevægelsen og muskelbelastningen vil være ny for dig i starten og gå efter nedenstående guideline.
Disse punkter bør overvejes inden træning:
- Grundlæggende fysisk robusthed er en forudsætning. Er du helt utrænet, så bør du starte med guidede øvelser, kabeltræktræning eller træningselastikker, når det kommer til styrketræning.
- Rygmusklerne er særligt udfordret under kettlebell træning. Tjek, om du kan holde ryggen permanent under spænding under kettlebell-øvelserne. Du kan teste dette med meget små vægte.
- Ikke helt sikker? Er du i tvivl, bør du tale med din læge eller fysioterapeut, så du kan komme i gang med din træning uden bekymringer.
Hvad du bør overveje, når du træner:
- Brug skridsikre sko, og sørg for, at du står sikkert.
- Start med lette vægte. Du ved endnu ikke, hvilken startvægt der passer til dig. Afhængig af konditionsniveau og kettlebell-træning kan den variere fra 2 til 12 kilo. For de kommende viste øvelser med et eksisterende grundlæggende fitnessniveau vil det formentlig være 6 til 12 kilo.
- Koncentrer dig om korrekt træningsudførelse og kropsspændinger.
5 kettlebell øvelser
Kettlebell dødløft
I videoen kan du se den rumænske dødløft-variant. Denne variation undgår at bøje dine knæ så meget. Dette øger belastningen på baglårene. Forlåret er lidt mindre belastet.
- Stå oprejst og omkring skulderbreddes afstand med fødderne
- Bøj dig frem med ret ryg og spændt mave
- Knæene kan være bøjede, hovedet forbliver i en lige stilling
- Tag fat i kettlebellen med begge hænder – hold armene lige
- Ret op fra hofterne – bevar kropsspændingen
- Bøj dig fremad igen, indtil kettlebellen rører gulvet
- 5-10 gentagelser
Trænede muskler: Nedre ryg, baglår og balder
Kettlebell overhead Press
Skulderpres kan både udføres med en arm ad gangen eller med begge hænder på samme kettlebell for at aktivere begge arme samtidig og samtidig skabe større stabilitet i øvelsen. Hav her fokus på din nakke, da det kan være vanskeligt ikke at bøje nakken frem og tilbage i øvelsen. Laver du øvelsen foran et spejl, skal du kigge dig selv i øjnene under hele øvelsen uden at bevæge hovedet op eller ned.
- Skulderbredde, lige stilling
- Hold kettlebellen tæt ind til din krop foran dit bryst
- Bring dine arme op, indtil de er helt strakte
- Kettlebellen skl være dirkete over hovedet i den endelige position
- Bring tilbage til startposition
- 5-10 gentagelser
Trænede muskler: Skuldre nakke og triceps
Kettlebell squat
Også kaldet en goblet squat, denne øvelse er en variation af squat, som du kan lave med enten en håndvægt eller kettlebell. Du holder vægten med begge hænder foran dit bryst. Når du udfører squat, bør du absolut undgå, at knæene bevæger sig indad mod hinanden. Dine knæ skal i stedet pege i samme retning som dine fødder. Jo længere ned du kommer i øvelsen, jo mere intens er den. Prøv at holde en konstant balance. Ved sænkning må knæene derudover maksimalt bevæge sig ud på linje med tæerne, men ikke ud over.
- Skulderbredde, lige stilling
- Hold kettlebellen foran dit bryst
- Sænk langsomt – benene er bøjede og maven spændt
- Hoved og ryg holdes lige
- Flyt tilbage til oprejst position
- 5-10 gentagelser
Trænede muskler: Lår og balder samt arme og skuldre
Kettlebell Gorilla Rows
Gorilla rows er en rovariant, der giver dig mulighed for effektivt at træne dine mellemrygmuskler uden at belaste dine kernemuskler for meget. Du kan også træne med to kettlebells her, da dette gør skiftene i øvelsen en smule nemmere. Igen skal du hele tiden holde ryggen ret. Jo tættere du holder kettlebellen op til siden af din krop, jo mere træner du den brede rygmuskel (latissimus dorsi).
- Placer kettlebellen mellem dine fødder
- Bøj din overkrop fremad (fra hofterne)
- Lige ryg – brystet frem – knæene let ud
- Træk den ene kettlebell op – støt dig på den anden
- Læg kettlebellen ned igen – og så den anden arm
- Du bevæger kun dine arme – spænd lårene
- 5-10 gentagelser
Trænede muskler: Ryg, skuldre og triceps
Kettlebell Swing
Kettlebell swing er nok den mest kendte kettlebell øvelse. Derudover er denne øvelse det første skridt i en mere avanceret kettlebell-træning. Helt i modsætning til, hvad der gælder for håndvægttræning, udfører du bevægelsen med et sving med denne kettlebell-øvelse. Sørg for altid at have et fast og sikkert greb om kettlebellen. Sving den ikke for højt og prøv ikke at bøje dine knæ for meget under øvelsen. Korrekt udførelse er særlig vigtig i denne øvelse. Stol ikke bare på beskrivelsen nedenfor, men se også videoen (flere gange, hvis du vil).
- Stå i skulderbredde, let bøjede knæ
- Tag fat i kettlebellen med begge hænder
- Sving kettlebellen frem fra dine hofter
- Slutposition: cirka foran brystet – ben strakt ud
- Sving kettlebellen tilbage – gennem dine ben
- Læn din overkrop fremad og bøj dine knæ
- Ret aldrig armene helt ud
- Hofter er skiftevis forlænget og skubbet tilbage
- 5-10 gentagelser
Trænede muskler: Lår, balder og lænd
Kettlebell-øvelser – Det næste niveau
Så snart du er mere erfaren og har fået en fornemmelse for kettlebellen, kan du forvente kettlebell-øvelser med mere komplekse bevægelser, specifikke teknikker og kombinationer.
Med en kettlebell træner du ikke kun effektivt, du træner også effektivt derhjemme. En kettlebell fylder ikke meget, og har du endda en justerbar kettlebell, kan du få mange kettlebells i én enkelt kettlebell. Pladsbesparende og nemt.
Mangler du en kettlebell til din træning, kan du finde et godt udvalg af kettlebells med rigtig gode priser og godkvaliett lige her.
Links angivet i artiklen:
Vil du vide mere om, hvordan du bedst når dine mål derhjemme, vil du måske være interesseret i også at tage et kig på følgende artikler:
