Indhold på side:
For enhver almindelig fitnessgænger er dette noget, som alle har oplevet på et eller andet tidspunkt. Du kæmper for at komme op af sofaen og er i smerte, når du skal gå op eller ned af trapper… disse er alle standardtegn på DOMS.
Hvad er DOMS?
Vægtstangssæt i alle prisklasser.
Enhver der træner, uanset konditionsniveau, har oplevet dem. DOMS er ligeglad med, om du er mand, kvinde, ung eller gammel, ømheden kommer efter træning, og der er ingen vej udenom!
Måske ved du ikke helt, hvad DOMS er? Det står for Delayed Onset Muscle Soreness, eller på godt dansk “muskelømhed”. Det sker, når dine muskler gennemgår strukturelle skader under træning, hvilket resulterer i, at de bliver ømme, mister styrke og lider af nedsat bevægelighed og neuromuskulær funktion. Som oftest opstår smerterne 24-72 timer efter træningen og kan vare op til flere dage.
Symptomerne opstår ofte efter, du har udført en øvelse, du ikke er vant til, men kan også komme fra at presse din krop til det yderste, uanset hvilken aktivitet du udfører.
Forskning i årsagerne til DOMS går tilbage til 1900-tallet. Teorierne varierede, hvor den mest populære var, at opbygningen af mælkesyre i
muskler er det, der forårsager det. Men vi ved nu, at muskellaktatniveauer normalt vender tilbage til deres normale værdier efter 30-60 minutters restitution.
Hvorfor opstår DOMS?
Medicinbolde i alle vægtklasser.
Efterfølgende forskning har gjort det muligt for os at opdage, at DOMS faktisk er forårsaget/påvirket af nogle få variabler, herunder:
- Skader på muskelvæv og sener ved træning.
- Din krops inflammatoriske reaktion på væv/sener eller strukturel skade.
- En persons atletiske træningsniveau.
- Alder: unge personer, da deres kondition ikke er fuldt udviklet samt ældre på grund af nedsat restitutionsrespons.
Hvordan forebygger man DOMS?
Med en bedre forståelse af de underliggende årsager til DOMS er det muligt at implementere forebyggelige strategier, for at kunne nedbringe ømheden efter træning og dermed blive hurtigere klar til træning igen.
Der har været forskellige undersøgelser af de bedste strategier til at reducere DOMS, heriblandt en, vi dog ikke vil anbefale dig, nemlig Aspirin og Ibuprofen. Der har været nogle beviser for at vise at tage disse kan have en effekt på smertelindring, men det er kun midlertidigt og vil ikke fremskynde genopretningsprocessen.
Opvarmning
En hovedanbefaling er til gengæld at varme ordentligt op. Øget muskeltemperatur resulterer i en reduktion af muskel- eller bindevæv
viskositet, en højere modstand af muskelvæv mod rivning og øget muskelelasticitet.
Så udfør en generel opvarmning (5 min cykling, roning, jogging osv.) og fortsæt derefter til dynamisk udstrækning i 15-20 minutter. Hvis du vægter
træning, ville jeg så udføre nogle opvarmningsøvelser og gradvist øge modstanden/intensiteten ind i træningen.
Aktiv restitution
Anden forskning har vist, at en af de mest effektive måder at lindre smerterne på er ved at udføre mere motion. Af denne grund vil en “aktiv restitution”-sdag, med noget let cardio eller vægte for at løsne musklerne op, øge blodgennemstrømningen og hjælpe
i genopretningsprocessen.
Der er mange andre teorier om måder at reducere DOMS yderligere på, herunder udstrækning, isbade, sportsmassage, yoga osv. Intet har dog
vist sig at være 100% vellykket, så det er bedst at prøve et par ting og se, hvad der virker for dig.
I slutningen af dagen vil DOMS falde til ro og gå væk med tilstrækkelig hvile og restitution, så lyt til din krop og undgå evt. hård aktivitet, der øger smerten. Men måske vil trods alt komme til at elske følelsen af DOMS, da du dermed ved, at du har haft en fantastisk træning og ikke kan vente med at skulle gøre det hele igen.
Vi kan også anbefale dig at kigge nærmere på følgende artikler:
