Nem træning, du kan lave i frokostpausen, så du hurtigere når dine mål!

Hvis din arbejdsplads har et træningsrum, du kan bruge, mens du er på arbejde, skal du betragte dig selv som heldig. Der er ikke mange virksomheder, der tilbyder denne luksus at give dig adgang til nem træning i arbejdstiden. Og er du en af de heldige, kan det ofte være svært at finde tiden til en træning i arbejdstiden.

De fleste træningspas varer mindst 45 minutter, så du er ofte nødt til at skynde dig, gå glip af træning eller endnu værre, gå glip af din frokost. Det kan være ret udfordrende at forsøge at klemme din træning ind i pauserne. Men det kan faktisk være ret nemt, når du ved hvordan, og det er det, vi vil introducere dig til i dag.

Så er du heldig at arbejde et sted med motionsrum, kan du udføre øvelserne i din frokostpause, og er du ikke en af de heldige, kan de anviste øvelser nemt tages med hjem og tage dig hurtigere mod dine mål på en hurtig og effektiv måde.

Vi giver dig nem træning i fire enkle træningspas, der nemt kan gennemføres i løbet af 15-30 minutter, så du stadig har tid til at få din mad.

Til at starte med er det vigtigt at tage et par ting med i overvejelserne, når du skal vælge, hvilken slags træning du skal vælge. Dette inkluderer;:

• Målet med din træning
• Planlægningen af, hvilke øvelser der skal få dig til dine mål
• Hvor lang tid, du skal afsætte i frokostpausen, og hvilke øvelser der kan passe ind i denne tidsramme

Uanset om dit mål er at øge din muskelmasse, gå ned i fedtprocent, komme op på et bestemt antal skridt eller at forbrænde et bestemt antal kalorier, så kan dette opnås med træning i en af dagens pauser.

4 stk nem træning til din pause

Afhængigt af dine mål, og hvor meget tid du har, kan bestemte øvelser passe bedst til dig. Nogle mennesker elsker en svedig cardio-session, der virkelig får dig til at arbejde, øge dine daglige antal skridt og er fantastisk til at forbrænde fedt. Andre foretrækker en mindre intens træning med vægte, som de fleste gange tager længere tid at gennemføre ift hurtige HIIT-sessioner.

Med disse 4 forslag til typer af træning, får du mulighed for at forbrænde nogle kalorier, styrke din muskulatur og spise din frokost inden for 45 minutter.

Træning 1: Cardio

Varighed: 15 – 20 minutter
Nødvendigt udstyr: Foretrukken cardioudstyr, herunder løbebånd, romaskine, crosstrainer eller en motionscykel.

Uanset om du træner efter et bestemt mål eller bare prøver at forbedre dine konditionsevner, så er konditionstræning en fantastisk måde at få blodet til at pumpe på og få kroppen i gang.

Konditionstræning kan give så mange fordele, når det udføres regelmæssigt og du behøver kun det ene stykke udstyr for at få en effektiv og nem træning.

Fordele ved cardiotræning

• Forbedrer dit humør
• Sænker dit blodtryk
• Styrker dit hjerte
• Understøtter din mentale sundhed
• Får dit blod til at pumpe

Brug af ethvert cardioudstyr i din frokostpause vil give dig mulighed for at få en god træning inden for den tidsramme, du har.

Nem cardiotræning at lave under frokosten

1. En virtuel motionscykeloplevelse på udstyr som Taurus Z9.9 Pro motionscykel. En fantastisk motionscykel til brug i fitnesscentret eller derhjemme og til underholdning, mens du cykler. Du kan cykle rundt i verden og se seværdigheder og populære attraktioner, alt sammen på ét sted. Samtidig minimeres behovet måske også for at rejse, når du “kommer lidt væk” i frokostpausen.
2. Intervaltræning: Varm op i 5 –7 minutter. Efterfulgt af ti runder sprint i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder (5 minutter i alt). Afslut med 5 minutters afkøling.
3. Løb en 5 kilometers tur eller forsøg at opnå din personlige rekord på vejen mod de 5 kilometer.
4. Ro 1000m og test din tid; En rigtig god træning for hele kroppen.

Træning 2: Mini funktionel træningssession

• Varighed: 20 minutter
• Nødvendigt udstyr: En kettlebell med en vægt efter eget valg og en fitnessmåtte (afhængig af præference).

Funktionelle træningssessioner er geniale til effektiv træning af hele kroppen. Du har mulighed for at udføre en bred vifte af øvelser med kun minimalt udstyr. Dette betyder samtidig mere tid brugt på at træne og mindre tid på opstilling og oprydning.

Fordele ved funktionel træning

• Øget muskelmasse
• Reducerer risikoen for skader ved at styrke musklerne
• Forbedrer mobilitet og koordination
• Styrker din core
• Forbedrer holdningen

Nem funktionel træning til frokost

De inkluderede øvelser er:

• 10 x Kettlebell swings
• 8 x burpees
• 10 x Squats
• 8 x walkouts
• 10 x lunges med skulderpres (5 pr. ben)

Udfør ovenstående øvelser en gang i minuttet i fem minutter, og gentag derefter processen fire gange mere for at fuldføre en 20-minutters træning for hele kroppen. Denne træning får dig til at føle, at du har trænet hårdt en hel time!

Træning 3: Helkropstræning med vægte

Varighed: 20 minutter
Nødvendigt udstyr: Håndvægt (og bænk hvis muligt)

Styrkesessioner tager typisk 45 minutter eller mere at gennemføre. Det hele afhænger af, hvilken slags træningsdag det er, hvileperioden mellem hvert sæt, og hvad du kan lide at lave. Vi er her for at give dig en valgfri hurtig styrketræning, så du stadig kan gøre fremskridt med tidsbegrænsede træninger.

Tips til styrketræning

• Fysisk form er vigtigere end at nå dine vægtmål. Selvom det er vigtigt for dig at arbejde dig mod dine mål, er processen faktisk det vigtigste. Det at du begynder at elske at udføre dine træninger sikrer dig den langvarige succes.
• Hold øje med din teknik eller bed andre om det. Forkert teknik giver dig en ineffektiv træning og måske en overbelastning eller skade med tiden.
• Vejrtrækning under din træning er uhyr evigtig. Det er de gode vejrtrækninger der giver dine muskler den tilstrækkelige ilt under din træning.
• Husk at holde mindst én hviledag mellem træningsgange med træning af samme muskler. Og er du stadig øm, bør du holde en ekstra. Husk, at det er hviledagene, der bygger dine muskler op.

Fordele ved styrketræning

Selvom styrketræning ofte kan tage meget tid, har det også mange fordele. Uanset om du træner hele din krop eller blot et par målrettede muskelgrupper, vil du føle dig fantastisk bagefter.

• Bedre fleksibilitet og mobilitet
• Forbedret knoglesundhed
• Forbedret humør
• Øget energiniveau
• Mindsket mavefedt

Hurtig styrketræning til frokostpausen

Træningsrutinen, der følger, er god for alle, der ønsker at træne deres overkrop uden at bruge en time på det. Velegnet til alle niveauer af fitness og en fantastisk overordnet træning.

Nedenfor er en tabel, der beskriver antallet af gentagelser, der skal udføres pr. øvelse. Hvor mange du måtte ønske at udføre, afhænger af din erfaring eller den vægt, du beslutter dig for at bruge.

Vær opmærksom på, at hvis du vælger at udføre flere gentagelser pr. øvelse eller bruger en tungere vægt, kan din træning vare længere end 20 minutter. Og du vil sandsynligvis have brug for en længere restitutionsperiode mellem øvelserne.

Gentagelser af fitnessniveau
Begynder 8 – 10
Mellem 10-15
Avanceret 15-20

De inkluderede øvelser er:

• Lateral raise
• Chest Press (push-ups as equivalent if no bench)
• Bent over rows
• Shoulder Press
• Hammer curls / Bicep curl
• Tricep extension

For at opbygge styrke anbefaler vi, at du holder dig til rep-området for begyndere og gradvist øger vægten, hver gang du udfører øvelsen eller træningen. Du vil være i stand til at opnå styrke sikkert og gradvist som et resultat, hvilket vil forbedre din evne til at kontrollere din bevægelse og vægt.

Træning 4: HIIT

Varighed: 20 minutter
Nødvendigt udstyr: Træningsmåtte, frivægts– eller vægtvest efter eget valg og en timer. En telefontimer vil også gøre det.

HIIT-træning er en genial måde at få en intens træning i hus på, med de bedste resultater og med den mindste mængde udstyr og tid. HIIT-træning er genialt, da det kan tilpasses ethvert fitnessniveau. Du kan nemt tilpasse, forlænge eller justere enhver øvelse, der er angivet nedenfor, så den passer bedst til dine behov.

Fordele ved HIIT-træning

Højintensiv træning kan kræve meget energi, men giver også et udbytte derefter. HIIT-træning er en fantastisk måde at forbrænde fedt og kalorier på og holder din efterforbrænding høj længe efter træning. Dette skyldes, at det øger en persons hvilestofskifte og får dem til at fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter træningen er slut. Andre fordele omfatter:

1. Øger styrken
2. Forbedrer udholdenhed
3. Hjælper med at lindre stress
4. Lindrer muskelstivhed
5. Hjælper med at styrke dine knogler

HIIT træning du kan lave i din frokostpause

Tabata er et almindeligt navn for denne stil af HIIT-træning. Dette er, når du deltager i en bestemt træning i en kort periode, hviler dig og gentager derefter.

Der er fem forskellige øvelser i denne Tabata træning, og hver af dem har fire runder. For eksempel vil du lave hver øvelse i følgende tidsrum:

Runde 1: 40 sekunder på, 20 sekunder hvile
Runde 2: 40 sekunder på, 20 sekunder hvile
Runde 3: 40 sekunder på, 20 sekunder hvile
Runde 4: 40 sekunder på, 20 sekunder hvile

Hver runde varer et minut, og hver station varer fire minutter.

De inkluderede øvelser er:

• Mountain climbers
• Squat jumps
• Sit-ups med små vægte i hænderne placeret på brystet eller ved skuldrene.
• Høje knæløft
• Planke

Følg ovenstående eksempel for de fem øvelser, der er nævnt ovenfor som vil svare til en 20-minutters simpel træning, der kræver minimalt med udstyr.

Held og lykke med at få gennemført en nem træning hver eller hver anden dag, så du hurtigere bevæger dig mod dine træningsmål.

Er du interesseret i at læse om, hvordan du nemt kan få træningerne i hus derhjemme, vil vi anbefale dig at kigge nærmere på følgende artikler:

• Det bedste udstyr til dit hjemmegym
• Fordelen ved at bruge træningselastikker i din styrketræning
• Sådan holder du din træningsmotivation høj!