Styrke eller kardio? – her er den mest effektive træningsform!

Når det kommer til at tage kontrol over dine træningsfremskridt, er det vigtigt, at du ved, hvilket mål du har med træningen samt, hvordan du når derhen lettest muligt. I denne artikel sætter vi fokus på, hvornår du skal vælge hhv styrke eller kardio for at nå dine træningsmål hurtigst muligt. På den måde bliver det nemlig lettest for dig at holde motivationen oppe, da vores motivation til livsstilsændring i høj grad afhænger af de resultater, vi løbende kan se og mærke. Får du derfor hurtigere resultater at se, vil din motivation bevares høj, og du får endnu lettere ved at nå dine mål.

Der er som grundregel 4 typer af træningsmål:

• At tabe fedt på kroppen
• At opbygge muskelmasse på kroppen
• At tabe fedt på kroppen og samtidig opbygge muskelmasse
• At komme i fysisk bedre form og forbedre din kropslige sundhed

At du gør dig fuldstændig klart, hvilket af de 4 typer mål, du selv har med din træning, giver dig vished om, hvor du skal fokusere din træning.

Gå ud fra følgende:

• Til fedtforbrænding har du brug for styrketræning
• Til muskelopbygning har du brug for styrketræning
• Til en forbedret form har du brug for kardiotræning

Denne guideline er selvfølgelig karikeret, men den nævnes, da der ofte sker en misforståelse, hvad angår den bedste træningsform til det enkelte træningsmål. Alt for ofte opbygger folk en løberutine, fordi de ønsker at tabe sig. Dette fører desværre ofte til manglende resultater, hvorfor motivationen til træning, og troen på muligt vægttab, derfor falder og nogle gange helt mistes.

Men når du skal vælge mellem styrke eller kardio til din træning, så er det slet ikke ligegyldigt, hvad du vælger, hvis du har et bestemt mål i sigte.

Her er hvad du skal vælge

Til dig der ønsker at tabe fedt på kroppen

Styrke eller kardio? Når du gerne vil tabe fedt på kroppen, kan du vælge én eller flere af disse løsninger:

• Øg din fedtforbrænding intensivt for en kortere periode
• Øg din generelle forbrænding i løbet af dagen
• Indtag færre kalorier i løbet af dagen

Til fedtforbrænding kan du gøre brug af alle tre ovenstående muligheder.

Ved at få en god træningsrutine ind i din hverdag, vil du, når du er i gang med at træne, øge din forbrænding intensivt. Denne ophører så igen umiddelbart efter din træning.

Derfor skal du vælge styrketræning

Styrketræning er effektivt til fedtforbrænding, da du, udover at forbrænde ekstra kalorier under selve træningen, også får en høj efterforbrænding i mange timer efter din træning er ophørt. Denne effekt får du ikke af kardiotræning. Derudover får du en højere generel forbrænding i takt med, at din muskelmasse øges, og her er det igen effektivt at have valgt at fokusere på styrketræning. Du får nemlig langt lettere en øget muskelmasse, når du vælger at styrketræne. Du kan derfor slå to fluer med ét smæk og opnå en højere intensiv forbrænding under din træning samtidig med, at du får gavn af styrketræningens efterforbrænding OG langsomt opbyggende højere generel forbrænding, når du vælger styrketræning som din primære træningsform.

Hvilken styrketræning skal du vælge?

Så længe dine muskler bliver belastet og udtrættes godt under din træning, har du så godt som frit valg på hylderne af styrketræningsformer. Dog kan du gå ud fra følgende vejledning: Få men hårde gentagelser er mere effektive end mange mindre hårde gentagelser er. Det er derfor vigtigt, at du får belastet dine muskler til du ikke kan tage flere gentagelser, og ikke kun får pulsen lidt op. Ved jævnligt at øge belastningen, presser du dermed musklen mere og gør øvelsen mere effektiv.

Længere nede i artiklen finder du tre gode bud på, hvilke styrketræningsudstyr, der vil være effektivt til din styrketræning med fokus på vægttab.

Til dig der ønsker at opbygge muskelmasse på kroppen

Styrke eller kardio? Når du ønsker at øge din muskelmasse på kroppen, kan du med fordel kombinere følgende løsninger:

• Styrketræn 3-5 gange ugentligt
• Vær i kaloriemæssigt overskud

N¨år du vil øge din muskelmasse, er det for det første vigtigt, at du vælger styrketræning som din træningsform, da det er denne, der vil belaste dine muskelfibre mest, hvorved de herefter vil bygge sig stærkere og større som del af deres restitution efter træningen. Når du gerne vil opbygge din muskelmasse på roppen rent visuelt, er det afgørende, hvor ofte du styrketræner. Du skal somm inimum træne 3 gange om ugen for at opbygge din muskelmasse visuelt, og gerne 5 gange om ugen. Dog er det vigtigt, at du tillader hver muskelgruppe at holde pause mellem hver træningsdag, da det er restitutionsperioden, der opbygger musklen og ikke træningen i sig selv. Derudover er det vigtigt, at du starter meget roligt op i begynderfasen. Er du derfor ikke vandt til at træne, er anbefalingen, at du anvender følgende fremgangsmåde:

Træningsguide

Uge 1-4: Træn 1 gang om ugen af 1 times varighed. Træn alle kroppens store muskelgrupper igennem.

Uge 5-8: Træn 2 gange om ugen af 1 times varighed. Træn alle kroppens store muskelgrupper igennem.

Uge 9-12: Træn 3 gange om ugen af 1 times varighed. Træn alle kroppens store muskelgrupper igennem.

Uge 13-16: Træn 4 gange om ugen af 1 times varighed. Træn i split, så du varierer de trænede muskelgrupper. Fx:

• Mandag og fredag: Ben, balder og ryg
• Onsdag og lørdag: Arme, skuldre, bryst og mave

Ved at træne i split forhindrer du, at de samme muskelgrupper trænes for ofte. Samtidig tillader du at træne din krop ofte og få de gavnlige muskelopbyggende effekter af dette.

Uge 17-fortsat: Træn 5 gange ugentligt af 45 minutters varighed. Træn i split, så du varierer de trænede muskelgrupper. Fx:

• Mandag og fredag: Ben og balder
• Onsdag og fredag: Arme, skuldre og ryg
• Lørdag: Mave

Især ved ønsket om reel muskelopbygning er det vigtigt at nævne, at få men hårde gentagelser er vigtigt for at se hurtigst resultater.

Længere nede i artiklen finder du tre gode bud på, hvilke styrketræningsudstyr, der vil være effektivt til din styrketræning med fokus på muskelopbygning.

Til dig der ønsker at tabe fedt på kroppen og samtidig opbygge muskelmasse

Styrke eller kardio? Når du ønsker at opbygge muskelmasse i kombination med et vægttab, vil du få de mest effektive resultater, ved som udgangspunkt at følge guiden til vægttab ovenfor, men hvor du anvender træningsguiden til muskelopbygning ovenfor. På denne måde får du det bedste fra begge verdener og kan opnå større muskelmasse samtidig med, at du forbrænder flere kalorier og taber fedt på kroppen.

Længere nede i artiklen finder du tre gode bud på, hvilke styrketræningsudstyr, der vil være effektivt til din styrketræning med fokus på vægttab og muskelopbygning.

Til dig der ønsker at komme i fysisk bedre form og forbedre din kropslige sundhed

Styrke eller kardio? Når du ønsker at komme i fysisk bedre form, er det som hovedregel anbefalet at træne kardio. Når du dyrker konditionstræning og dermed forbedrer din kondition, får du gavn af en masse positive processer i kroppen, som forbedrer din fysiske sundhed generelt. Det er utrolig gavnligt at være fysisk aktiv med konditionstræning, da du herved får nogle ekstra sundhedsfordele med, som du ikke får på samme måde ved alene at styrketræne. Så er dine træningsmål at komme i fysisk bedre form, kan en god træningsplan være som udgangspunkt at træne kardio og efterhånden bygge en enkel styrketræningsdag på ugens program. På den måde får du med tiden også de gavnlige effekter af styrketræningen, som du kan læse meget mere om øverst i denne artikel.

En effektiv kardiotræning kan du få ved at træne intervalløb eller på anden måde træne i høje intervaller som fx i HIIT træning, rotræning, rebound mm.

Længere nede i artiklen finder du tre gode bud på, hvilke træningsudstyr, der vil være effektivt til din kardiotræning med fokus på forbedret kondition.

Udstyr til styrketræning

RFG Original Pumpset-vægtstangssæt

Med et vægtstangssæt kan du lave styrketræningsøvelser for hele kroppen, og du kan skifte mellem en helt let vægtbelastning op til i alt 19,2 kg med alle vægtskiver placeret på vægten.

Med dette vægtstangssæt får du:

Vægtstang = 2,2 kg.

Vægtskiver: 2x 1kg, 2x 2,5kg og 2x 5kg.

Afspil de to videoer herunder for at se forslag til helkropstræninger, du kan udføre med dette vægtstangssæt alt efter, hvilket træningsmål du har.

Styrketræning med vægtstangssæt til fedtforbrænding:

Styrketræning med vægtstangssæt til muskelopbygning:

Taurus Selectabell Kettlebell

Med denne kettlebell fra Taurus, får du mange kettlebells i én. Du kan nemlig tage skiver af/på afhængigt af, hvilken vægtbelastning du ønsker til den specifikke øvelse. På den måde behøver du ikke at have 5 forskellige kettlebells stående derhjemme.

Til din træning med Taurus Selectabell Kettlebell kan du vælge 4, 5, 6, 8, 9, 11,3 og 13,5 kg som træningsvægt.

Sammenligner vi med vægtstangssættet ovenfor, har du med Denne kettlebell ikke mulighed for samme træningsvariation, men til gengæld har du mulighed for at placere større vægt på ét lille område.

Alt efter, hvilken måde du bedst kan lide at træne på, kan det ene eller anden styrketræningsredskab være at foretrække.

Afspil de to videoer herunder for at se forslag til helkropstræninger, du kan udføre med dette vægtstangssæt alt efter, hvilket træningsmål du har.

Styrketræning med kettlebell til fedtforbrænding:

Styrketræning med kettlebell til muskelopbygning

Taurus håndvægt Selectabell

Med dette håndvægtsæt får du, som med Taurus Kettlebell Selectabell ovenfor, mange håndvægte i én. Du justerer nemt den ønskede vægtbelastning og lader de tynde vægtskiver glide af eller klikke på alt efter justeret vægt.

Med håndvægte, kan du effektivt træne isolerede muskelgrupper og få høj effekt af “hårde men få gentagelser.”

Med dette håndvægtsæt får du vægtvalgmulighederne:

4,5 – 6,75 – 9 – 11,25 – 13,5 – 15,75 – 18 – 20,25 – 22,5 kg.

Du kan altså få en meget høj vægt i en enkel håndvægt, og dette håndvægtsæt er ideelt til dig, der har brug for at kunne træne ekstra tungt og isoleret for maksimal muskelopbygning.

Afspil de to videoer herunder for at se forslag til styrketræninger, du kan udføre med håndvægte alt efter, hvilket træningsmål du har.

Styrketræning med håndvægte til fedtforbrænding:

Styrketræning med håndvægte til muskelopbygning:

Udstyr til kardiotræning

cardiostrong romaskine Natural Rower

Med en romaskine træner du intensiv kardiotræning og får effektivt fat i hele kroppen for hvert rotag. Med en romaskine med vandmodstand, bebstemmer du selv sværhedsgraden for hvert rotag, præcis som du ville opleve det med roning på vand. Trækker du kun svagt i årerne i vanden, glider årene let og ubesværet gennem vandet uden modstand. Trækker du derimod til kan vandet føles som en mur at skulle trække årene igennem. Dermed bliver din rotræning præcis så hård og effektiv, som du gør den til. Der er altså dermed næsten ikke grænser for, hvor meget du kan presse dig selv og opbygge effektiv forbedring i din kondition for hver træning du har.

Prøv fx intervaltræning med romaskinen ved at tage 30 sekunder, hvor du trækker så hårdt og hurtigt du kan, hvorefter du får 30 sekunders hvile. Gentag i 5-10 minutter og træn moderat i 5 minutter. Gentag igen 2-3 gange.

For at opbygge en forbedret kondition, kræver det som minimum to ugentlige effektive konditionstræninger. Du kan lægge en træningsdag mere på, når du kan mærke, at du har brug for dette for at presse dig selv yderligere. Ligesom med styrketræning, er det vigtigt, at du giver din krop ro i en eller flere dage mellem intensive kardiotræninger.

Afspil videoen herunder for at se forslag til intervaltræning, du kan udføre med en romaskine.

Cardiojump fitnesstrampolin 100 cm

Med en fitnesstrampolin kan du træne rebounding i takt til musikken og få rigtig effektive intervaltræninger samtidig med, at du har det sjovt på trampolinen.

Rebounding er utrolig effektivt som kardiotræning, da du har gang i hele kroppen og får pulsen helt op.

Kender du ikke allerede til rebounding, er det vigtigt, at du læser den nøje beskrivelse af den specielle hoppeteknik du skal benytte dig af for at få en effektiv træning på trampolinen. Dette kan du læse i vores indlæg om fitnesstrampoliner lige her.

Afspil videoen herunder for at se et forslag til en guidet rebounding træning:

Afspil videoen nedenfor for at få inspiration til, hvordan din rebounding træning vil kunne komme til at se ud, når du bliver en garvet jumper:

cardiostrong løbebånd TX90

Med et løbebånd får du det klassiske motionsredksab til konditionstræning. Du vil, med et løbebånd, få bedre stødabsorption for dine led, end du vil få i naturen, og samtidig har du på flere af de nye løbebånd adgang til en masse underholdning på dens skærm, mens du løber.

På denne model fra cardiostrong har du, fra den store touchscreen skærm, adgang til apps som Netflix, Spotify, Amazon, youtube, Twitter, Chrome, Instagram og Facebook. Du kan vælge tempo selv eller du kan vælge et af de mange forudindstallerede træningsprogrammer, så intensiteten reguleres automatisk undervejs i din løbetræning svarende til det program, du har valgt.

Derudover kan du hæve løbemåtten op til 15%, så du løber op ad bakke og dermed øger sværhedsgraden og hårdheden af din træning.

Afspil videoen herunder for at se et forslag til en guidet intervaltræning på løbebånd:

Afspil videoen herunder for at se en visuel præsentation af det viste løbebånd og dets funktioner:

Vi håber, du er blevet klogere på, om du skal vælge styrke eller kardio til din træningsrutine samt hvilket udstyr, der kan understøtte dig optimalt i din træning til at nå dine mål hurtigst muligt.

Hvis du er blevet interesseret i én eller flere af de nævnte typer trænningsudstyr, vil vi henvise til vores forskellige tests af disse, så du kan tage det helt rigtige købsvalg:

• Test af løbebånd
• Test af romaskiner
• Test af trampoliner