Indhold på side:
Du drømmer måske om at få en sixpack, og har besluttet dig for at træne målrettet efter det. Men hvilke øvelser er det, du skal fokusere på, hvis du gerne vil have definerede og stærke mavemuskler? Det fortæller vi dig i denne artikel, så se med nedenfor.
Før vi går i gang, vil vi gerne understrege vigtigheden af en sund og kalorielet kost, hvis du gerne vil have en sixpack til at titte frem under huden. Det er nemlig sådan, at træner du allerede og kan ikke forstå, hvor din sixpack bliver af, kan du muligvis allerede have en, som blot gemmer sig under det fedtlag, du helt naturligt har på maven. Om det er meget eller lidt, vil fedt på maven altid skjule definationen af de muskler, der ligger lige under. Derfor er det vigtigt, som et led i træningsrytmen, også at tænke kosten ind, når du træner efter at få en sixpack. Lav fedtprocent øger snadsynligheden for at få en sixpack frem hurtigere. Husk dog samtidig, at en for lav fedtprocent hverken er sundt fysisk eller psykisk. Hav derfor altid din kropslige og mentale sundhed som førsteprioritet på din træningsrejse.
Hanging Knee Raises
Hængende knæløft arbejder på din six pack-muskel, rectus abdominus. Du kan lave disse på en simpel pull-up bar, som du kan hænge i dørkarmen. Sørg for at holde din kerne stram og hold altid dine ben sammen. Løft dine knæ så højt, som du kan, og hold pause i toppen for at klemme dine nedre mavemuskler. Når denne øvelse bliver for let for dig, kan du øge sværhedsgraden ved at hold benene strakt under hele øvelsen. Når du laver øvelsen, skal du forestille dig, at du maser mavemusklerne sammen, ligesom du gør det i en almindelig crunch. Forsøg derfor om du kan skubbe maven lidt sammen på toppen af øvelsen.
Ab Roll Out
Ab roll-out virker på mange forskellige kropsdele, men især rectus abdominus og den tværgående abdominus. Du kan lave denne øvelse med et ab-wheel eller en træningsbold. Med ab-wheelet starter du på dine knæ, tag fat i hjulet og rul fremad, så langt du kan. Træk dig herefter hele vejen op igen. Hold hele tiden maven spændt, og er dette ikke muligt hele vejen ud, skal du kun rulle så langt ud, som du stadig kan holde maven spændt i. Med træningsbolden placerer du hænderne i gulvet med armene strækte og placerer fødderne på bolden med benene strækte. Træk nu bolden til dig, så din bagdel løftes, og bolden ruller ind under dig. Kør frem og tilbage og spænd godt op i maven imens.
Planken
Den gode gammeldags planke er en god øvelse, der går ud på at bevare en position, der ligner en push up i så lang tid som muligt. Det virker på flere mavemuskler, herunder rectus abdominus, obliques og den tværgående abdominus. Du kan begynde at planke med lige arme og derefter gøre det sværere ved at gå ned på underarmene. Hvis du vil ramme de tværgående mavemuskler, kan du lave sideplanke som supplement. Prøv at holde din planke i mindst 30 sekunder og arbejd dig op til 60-90 sekunder. Husk hele tiden at holde maven spændt og numsen trukket lidt ind under dig. Ser du dig i et spejl imens, er det vigtigt, at du ikke ser et svej i din lænd, da det vil løsne spændingen i din mave og lægge pres på lænden i stedet.
Knælende crunches
Denne øvelse minder om en almindelig crunch, dog med den forskel, at den laves knælende og ikke liggende. Dette beskytter din nakke og ryg og giver samtidig større fri bevægelighed og mulighed for at maksimere øvelsen. Find en træningselastik og hæng den på et dørhåndtag eller andet sted i ca denne højde, som kan tåle at blive trukket i. Du kan bruge alle slags træningselastikker, men den nemmeste at komme i gang med er de lange med løse ender og uden håndtag, som du selv kan justere grebsposition med. Sæt dig på knæ under dørhåndtaget, eller hvor træningselastikken er hægtet på og tag fat om elastikken med begge hænder etstykke oppe af elastikken. Træk du maven sammen, så dit hoved trækkes mod navlen. Vigtigt: Brug maven til at trække med og hverken arme eller nakke. Du kan mærke en stor forskel i øvelsen, når du trækker med maven og spænder godt op imens. Løsn langsomt tilbage igen og start forfra.
Side Bend
Sidebøjningen træner de skrå mavemuskler. Grib en vægt, der er tung, men ikke så meget, at den er svær at holde i stående position. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og læn dig mod den ene side, mens du holder vægten i strakt arm. Sørg for at holde ryggen ret og ikke bøje dig frem eller tilbage. Lad som om du er mellem to vægge, og du kan kun bøje dig til siden. Her er det ribbenene i den ene side der nærmer sig din hofte under øvelsen. Løft roligt op igen og gentag.
Crunch med benløft
Start med at ligge på ryggen og løft så ben og overkrop samtidig for at mødes på midten. Begynd med at bøje dine knæ for at gøre løftet lettere, men arbejd dig op til lige ben, i takt med at du bliver stærkere. Hvis du vil gøre det sværere, kan du tage fat i en lille vægt eller en medicinbold for at få maksimal udfordring.
Mens du arbejder hen imod dit mål om en få sixpack, så husk, at du bliver stærkere for hver træning, du laver. Bliv ikke demotiveret, hvis du ikke ser resultater med det samme. Hold dig til det, og du vil i sidste ende få den sixpack, du drømmer om.
Nu håber vi, at du er blevet klar til at tage din mavetræning til det næste niveau. Hvis du har lyst til at læse mere om effektiv hjemmetræning, kan vi anbefale dig at tage et kig på følgende artikler:
