Træningsøvelser med kettlebell til sommerformen på kun 20 min.

Det gode vejr er over os, og vores træningsindsatser i løbet af året får nu snart lov til at blive vist frem på stranden. Men kunne du godt lige tænke dig at se de sidste resultater på både vægten og formen? Så læs med her, for vi har samlet 3 videoer med effektive øvelser til dig, som sætter fokus på mave, balder, ben, ryg og arme. Øvelserne er lette at lave og kræver kun en enkelt kettlebell eller to. Og skulle du læse dette indlæg uden for sommersæsonen, ja så er de altså ligeså effektive på alle andre tider af året 😉

For hver øvelse forklarer vi, hvordan du sørger for at have den rette teknik under øvelsen, da dette er uhyre vigtigt for at opnå de bedste resultater. Derudover har vi indsat videoer til alle øvelser, som du let kan følge derhjemme fra stuen.

I løbet af indlægget, vil vi også vise dig eksempler på gode kettlebells, du kan benytte til de enkelte øvelser. Det skal dog nævnes, at alle kettlebells kan anvendes til alle øvelserne. Det er derfor kun dine præferencer, der skal afgøre, hvilke kettlebells du vælger at anskaffe dig til træningen.

God fornøjelse og god træning.

Mavetræning med kettlebell

Denne type kettlebell fås i mange forskellige vægte, og det er derfor en rigtig god kettlebell til mavetræning. Du kan nemlig vælge nøjagtig den vægt, der passer til dit niveau. Husk at din træning ikke nødvendigvis bliver mere effektiv ved at vælge en tungere model. Det er derimod langt vigtigere at du spænder ordentligt op i maven og har den rette teknik. Og først når dette er hlet på plads, kan du arbejde på at øge vægten i takt med, at din core bliver stærkere.

Når du skal træne mave med en kettlebell, kan du virkelig få aktiveret mavemuskulaturen effektivt og få rigtig gode resultater med din træning. Du skal dog være opmærksom på et par ting. Måden du spænder op i mavemusklerne under din træning har ligeså meget, hvis ikke mere at sige, når det kommer til at skabe resultater. Det dur derfor ikke, at du vælger en for tung vægt for at presse dig selv mest muligt, hvis dette resulterer i, at du ikke kan spænde ordentligt op imens. Du skal langt hellere fokusere på den rette spænding i maven, og så er selv de lette kettlebells mere end effektive.

Den rette spænding i maven

Det er let at spænde korrekt op i maven, når bare du ved, hvordan du skal gøre det.

1. Træk navlen tilbage mod din ryg. Dette gøres ved at trække mavemusklerne sammen, så det føles som om et korset strammes tæt om din core. Vær opmærksom på, at du ikke suger maven ind, da dette ikke vil give dig den rette spænding i maven. Du skal i stedet opleve at kunne trække vejret som normalt samtidig med, at navlen er trukket ind mod ryggen. Du kan kvalitetsmærke, om spændingen er der ved at mærke forskel  på spændtheden på din mave i området mellem navle og hofteben. Når du slapper af, er dette område blødt. Når du er spændt op, er dette område spændt og hårdt.
2. Knib sammen i bækkenbunden. Når du kniber sammen i bækkenbunden, støtter du både din core og får samtidig fat i de inderste mavemuskler under tærningen. Og nej, det er ikke kun kvinder, der skal huske at knibe sammen, når de træner. Det gælder skam også mænd. Jo bedre du bliver til at knibe sammen undervejs i din træning, jo bedre bliver det både for din krop og for dine resultater.
3. Undgå at svaje i lænden. Undervejs i din mavetræning, kan man ubevidst komme til at svaje i lænden, da dette giver en følelse af at lette belastningen på mavemusklerne. Det er dog ret vigtigt, at du undgår at svaje i lænden, da dette åde skader din lænd og samtidig gør dine maveøvelser ikke-effektfulde. I stedet skal du øve dig på at skubbe numsen en smule ind under dig. Dette aktiverer dine mavemuskler endnu mere.

Nu skulle din teknik gerne være på plads. Nedenfor kan du se en video med effektive maveøvelser til din mavemuskulatur. God træning.

Ben- og baldetræning med kettlebell

Når du skal træne balder og lår med en kettlebell, gør du brug af kroppens helt store muskelgrupper. Du kan derfor gå forholdvis højt op i vægt med disse øvelser. Den viste kettlebell ovenfor er valgt, da den fås i et væld af forskellige størrelser og helt op til 40 kg. Den er derfor ideel til netop denne form for træning.

Vær opmærksom på, at du først får rigtig fat i baldemuskulaturen i dine squatøvelser, når du kommer helt ned i en lige linje fra knæ til knæ. Du vil også tydeligt kunne mærke, hvordan det, på vejen ned i din squat, er benene der arbejder, hvorefter balderne pludselig får fat, når du kommer helt ned i 90 grader i knæene. Det er derfor en fin balance mellem at kunne nå ned i 90 grader med den rette vægtbelastning, uden din kettlebell er for tung. Er den for tung, vil du ikke kunne nå helt ned i 90 grader, og du vil derfor ikke få samme effekt ud af det. Mærk derfor efter. Du skal gå efter den tungeneste vægt, hvor du stadig kan nå ned i 90 grader uden at gå på kompromis med din teknik.

Den rette teknik

Når du træner ben og balder, vil du ofte skulle bevæge dig ned i en squat position. Her er det især vigtigt at have den rette teknik. Dette er både for at opnå de ønskede resultater, men i særdeleshed også for at undgå at belaste knæ og lænd.

1. Hold knæ og fødder i samme retning undervejs i hele øvelsen og lad dem peje en anelse ud til siden. Det er vigtigt, at dine knæ ikke pejer indad, når du bevæger dig ned i squat positionen.
2. Hold knæene bag ved dine tæer. Med dette menes, at når du er kommet helt ned i din squat, skal du lige tjekke, om det ser ud til, at dine knæ er kommet ud over dine tæer. Hvis dette er tilfældet, skal du have numsen længere tilbage i det, du bevæger dig ned. Det kan her være lettere for dig i starten at stå bredere med fødderne, indtil teknikken er helt på plads.
3. Undgå at svaje i lænden. Som nævnt i ovenstående omkringmaveøvelser, er det igen vigtigt ikke at svaje i lænden under squattræning. Det er det i øvrigt i al træning. Hold i stedet en position i ryggen, der ligger et sted mellem dit naturlige svaj og en mere ret ryg.
4. Husk selvfølgelig at spænde op i maven og knib sammen i bækkenbunden.
   

Se nedenstående video for at guides igennem de effektive ben- og baldeøvelser med brug af kettlebell.

Ryg- og armtræning med kettlebell

Til denne ryg- og armtræning med en kettlebell kan det være en god idé med en kettlebell af blødere kvalitet. Du kommer nemlig til at lave hurtige skift, hvor du gentagne gange stiller din kettlebell fra dig på gulvet. Derfor kan det være en fordel, at du ikke skal bekymre dig om, hvorvidt du sætter den fra dig for hårdt. Den viste kettlebell ovenfor egner sig derudover vægtmæssigt rigtig godt til ryg- og armtræning, da den fås fra 6 kg op til 16 kg. For den helt nybegynder, kan 6 kg være rigtig ideel, hvorimod den allerede trænede, uden problemer, kan bevæge sig længere op.

Denne træningsvideo kombinerer øvelser til forskellige muskelgrupper, så du får træning for både ryg og arme, og du får samtidig lidt ekstra træning for ben og balder med.

Se med i videoen nedenfor, hvor du samtidig guides til den rette teknik undervejs. Husk stadig de ovenstående beskrevne teknik undervejs i træningen.

Hvis du vil se mere til forskellige kettlebells, kan du tage et kig på vores kettlebell test eller få endnu mere inspiration til flere øvelser med kettlebell.

Rigtig god træning.