Indhold på side:
Stærke skuldre er både flot på dne maskuline og feminine krop. Men vidste du, at denne stærke skulder er ret følsom? Skulderleddet er karakteriseret ved en knoglestruktur. Skuldermusklerne stabiliserer sig og giver skulderen den nødvendige styrke. Med regelmæssig skuldertræning af dine skuldre kan du aktivt forebygge smerter og spændinger. Du bør dog bruge de rigtige øvelser og den rigtige intensitet under træningen for ikke at overbelaste skulderen. I denne artikel kan du læse, hvordan skulderen er opbygget, og hvilke øvelser du kan bruge til at gøre dine skuldre stærke, sunde og flotte derhjemme.
Anatomi og funktion af skuldermusklerne
Deltoideusmusklen, også kendt som deltoideusmusklen, er en tværstribet skeletmuskel. Skeletmuskler er ansvarlige for aktive kropsbevægelser. Deltoideusmusklen spænder over skulderen og ligner formen på en deltoideus, altså en dragefirkant, hvoraf musklen også har sit navn. Overarmsknoglen holdes i soklen af deltamusklen. Den er opdelt i tre dele: den forreste del (pars clavicularis), den midterste del (pars acrominalis) og den bagerste del (pars spinalis). Den forreste del af deltoideus opstår fra kravebenet. Den midterste og bageste del har derimod deres udspring i skulderbladet. Alle tre dele tilspidser mod startpunktet af humerus. De tre muskelgrupper har forskellige funktioner.
Den forreste del gør, at armen kan løftes fremad, trækkes mod kroppen, hvor indre rotationer er mulige gennem den. Den midterste del lader armen spredes sideværts og med den bagerste del af deltamusklen kan armen flyttes op igen hvor en bagudspredning er også mulig i en vis vinkel. For kombinerede sprede-, rotations- og løftebevægelser er en kompleks gensidig støtte af delene nødvendig.
Udover deltoideusmusklen sikrer rotatorcuffen også stabiliteten af skulderleddet. Rotatorcuffen består af en gruppe på fire muskler: infraspinatus-, supraspinatus-, subscapularis- og teres minor musklen. Alle fire muskler stammer fra skulderbladet og konvergerer i bunden af humerushovedet. Rotatormanchetten styrer intern og ekstern rotation og lateral bevægelse af armen sammen med den midterste del af deltoideus. Udover bevægelsesfunktionen har deltoidmusklen og rotatorcuffen også en vigtig beskyttende funktion for skulderleddet, som er det mest bevægelige kugleled i kroppen.
Hvordan styrker du skuldermusklerne med skuldertræning?
Skulderleddets muskler er ret små muskler i forhold til andre muskler. Derfor bliver de ofte forsømt i træningen. I modsætning til hofteleddet har skulderbæltet stort set ingen ledbånd, hvilket gør skulderen til et mindre stabilt led. Det er så meget desto vigtigere, at skulderen stabiliseres af stærke muskler. Veltrænede skuldermuskler kan nemlig forebygge og reducere spændinger. For effektiv træning giver det mening at opdele og træne skulderen i dens individuelle muskler. Det er dog vigtigt, at du træner alle muskelgrupper lige meget, så de kan fungere som en helhed.
Fordi skulderen er et sart led, er skulderskader desværre ret almindelige. Hvis du allerede har skuldersmerter eller kæmper med regelmæssige spændinger i skulderområdet, bør du afklare med din læge, hvilke øvelser der er særligt velegnede eller rettere uegnede for dig.
Men hvis dine skuldre har det fint, er der ikke noget galt i at styrke din skulder med nedenstående skuldertræning.
Øvelser for skuldermusklerne
Du kan opbygge dine skuldermuskler med følgende udstyr:
- træningselastikker
- håndvægte
- vægtstang
- kettlebells
- kabeltrækmaskine
Reverse Butterfly
Med reverse butterfly træner du den bagerste del af deltamusklen og hættemusklen. Du kan lave denne øvelse med et kabeltræk eller med håndvægte. Når du udfører med håndvægte, er det bedst at bruge en vægtbænk til at hjælpe dig. Denne øvelse styrker ikke kun skuldrene, men også den øvre del af ryggen.
Udførelse af Reverse Butterfly – bageste del af deltoideus, trapezius
Hold de to håndtag på kabelremskiven i brysthøjde, og stræk dine arme frem, så de er næsten helt strakte ud. For at udføre øvelsen skal du trække dine arme udad med følelsen af, at du maser skulderbladene sammen midt øverst på ryggen. Derefter fører du armene frem igen kontrolleret til udgangspositionen.
Face Pulls
Udover den bagerste del af deltamusklen trænes de eksterne rotatorer også med denne øvelse. Du kan lave face pulls på en kabeltrækmaskine eller med en træningselastik.
Udførelse af face pulls – Infraspinatus, teres minor, posterior deltoideus
Til øvelsen skal du bruge et reb, som du hægter på kabeltrækket. Juster kabelremskiven, så den er lidt hen over brystet. Du skal nu have et fast fodfæste for at begynde øvelsen. Bring dine arme tilbage på en kontrolleret måde og brug hele bevægelsesområdet, og kom derefter tilbage til startpositionen.
Dumbell lateral raise
Denne øvelses fokus er at styrke de to posterior deltoid og trapezius muskler. Dog har den laterale del af skulderen også gavn af træningen af de bøjede laterale løft. Øvelsen kan udføres med håndvægte, mens du sidder, står eller på en skråbænk.
Udførelse af Lateral Raise – posterior deltoideus, trapezius
Bøj let i knæene og bøj din overkrop en smule fremad uden at bøje din rygsøjle. Du holder håndvægtene i dine hænder, dine arme hænger ned med let bøjede albuer. Derfra løfter du dine arme sidelæns, indtil dine arme er vandret i forhold til gulvet.
Shoulder press
Der findes flere varianter af skulderpressen, men de styrker alle hele skulderdelen. Du kan lave øvelsen med enten håndvægte eller kettlebells, mens du står eller sidder. En variant er den stående skulderpresse med vægtstang, denne øvelse kaldes også militærpressen. Du kan også lave skulderpres med træningselastik, både siddende og stående. En anden variant af skulderpressen er den såkaldte Arnold-presse med kettlebells, mens du står eller med håndvægte, mens du sidder. Det særlige ved Arnold Pressen er udførelsen, da hænderne drejes 180 grader under øvelsen.
Udførelse af shoulder press – Hel deltoideus, trapezius, triceps
Til den klassiske skulderpres skal du stå i hoftebreddes afstand og holde håndvægtene i et hammergreb. Start med at have hånderne i hoved-/halshøjde. Sørg for, at dine arme ikke er helt kommer helt op i strakt. Før derefter langsomt hænderne ned igen.
Udføresle af Military Press – Hel deltoideus, triceps
Stå med hoftebreddes afstand. Tag fat i vægtstangen og hold om den i hoftebreddes afstand med startposition omkring halsen. Fra brystet skubber du vægtstangen op fra skuldermusklerne. En multipress- eller vægtstangsstation er velegnet til at udføre en sikker bevægelse.
Udførelse af Arnold Press – Hel deltoideus, triceps
Stå fast med fødderne lidt mere end hoftebreddes afstand. Ret ryggen og se fremad. Hold nu kettlebellen i et neutralt greb foran dine skuldre. Kettlebellen skubbes op og du drejer dine hænder 180 grader under udførelsen. I den endelige position vender dine håndflader væk fra dig, og dine arme er let bøjede. Derfra vender du tilbage til startpositionen og roterer dine hænder 180 grader igen.
Klassisk lateral raise
Sideløftet er en klassisk skulderøvelse. Du vil styrke hele skulderen, men den største belastning er på den midterste del af deltoideus. Øvelsen kan laves stående eller siddende med håndvægte, stående på kabelremskiven eller stående med træningselastik.
Udførelse af Klassisk Lateral Raise – midterste del af deltoideus
Hold ryggen lige og med fødderne i hoftebreddes afstand. Du kan lave øvelsen med to håndvægte på samme tid eller skiftevis med én håndvægt. Grib håndvægtene i et neutralt greb og hold dem ved siden af dine lår. Armene skal nu trækkes op sidelæns, resten af kroppen bevæges ikke. Du har nået den endelige position, når dine arme er parallelle med gulvet. Derfra sænker du armene ned igen.
Front raise
Når du laver et frontløft, træner du den forreste del af din skulder. Du kan lave øvelsen med alt ovenstående træningsudstyr. Dette gør det muligt at integrere frontløftet individuelt i hver træningssession.
Udførelse af front raise – front deltoid, trapezius
Tag håndvægtene op i et neutralt greb og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Dine knæ er let bøjede og din overkrop er oprejst. Før nu håndvægtene op foran din krop, indtil dine arme er parallelle med gulvet, og du kan mærke udførelsen i dine skuldermuskler.
Udførelse af samme øvelse på kabeltræk – forreste del af deltoid, trapezius
Du skal bruge et D-håndtag eller en løkke til den forreste hævning på kabelremskiven. Kabelremskiven skal være i bunden, så du kan træne nedefra og op. Du træner skuldermusklerne efter hinanden på kabeltrækket. Stå sidelæns til kabeltrækstationen og stå i en hoftebreddes stilling. Med den udvendige hånd tager du nu håndtaget og bevæger armen fremad, indtil du er i niveau med din skulder.
Udførelse af front raise med en kettlebell – forreste del af deltoideus, trapezius
Bøj let i knæene og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag fat i kettlebellen med begge hænder ved siden. Før nu kettlebellen fra bund til top, indtil du er i niveau med dine skuldre. Når du gør dette, skal du sørge for, at din overkrop ikke bevæger sig, og at du kun arbejder med dine skuldermuskler for at bevæge dine arme op.
Øg skuldermobilitet
Har du nogensinde hørt om Range of Motion? Dette er en vigtig faktor i god træning og bør absolut overholdes. Bevægelsesområdet refererer til leddets bevægelsesamplitude afhængig af den anstrengte muskel under en specifik træningsøvelse. Altså hvor meget du presser musklen sammen, og hvor meget du strækker den ud igen under hver enkel gentagelse. Med en stor bevægelsesamplitude kan du skabe en bedre træningseffekt, da træningsmusklen stimuleres mere og udsættes for en større stimulus. Det er vigtigt altid at bruge det største bevægelsesområde under træningen for at forhindre muskelafkortning, der forringer din mobilitet. Så prøv at bruge det størst mulige bevægelsesområde i enhver dynamisk øvelse. For at forbedre dit bevægelsesområde, bør du også regelmæssigt arbejde på din mobilitet.
Selv i hverdagen kan du mobilisere din skulder ind imellem. Der er en række forskellige øvelser til dette. Vi har opsummeret fire strækøvelser, som du kan lave til enhver tid. Uanset om du er på kontoret, på universitetet, derhjemme eller på farten.
Strækøvelser for skuldermusklerne
Rul skuldrene:
Stå oprejst og hold ryggen ret. Drej samtidig dine skuldre tilbage i én stor rullende bevægelse. Gentag 10 gange og gentag så i modsatte retning.
Halsstræk:
Juster din højre håndflade parallelt med gulvet og træk din hånd lavt. Hold nu hovedet lige i den modsatte retning til venstre. Hvis det er nødvendigt, kan du trykke let mod hovedet med venstre hånd for at intensivere strækket. Du kan opnå yderligere intensivering, hvis du trækker hagen frem til brystet fra denne position.
Stræk skulderbælte:
Stå i skulderbreddes afstand og placer din højre hånd på din venstre albue. Stræk nu din arm mod dig foran din krop.
Skulder og triceps stretch:
Under øvelsen er din holdning oprejst og i skulderbreddes afstand. Stræk din højre arm op og træk din underarm bag hovedet. Tag nu fat i din højre albue med din venstre hånd, som er det højeste punkt på din højre side. Med et lille tryk kan du nu flytte armen mod hovedet, så du mærker et stræk i skulderen.
Gentag disse øvelser på begge sider. For at stimulere musklen, når du strækker, bør du holde hver øvelse i cirka 20-30 sekunder.
Konklusion
Skulderen er et komplekst og sart led, som samtidig har et højt bevægeudslag. Med specielle øvelser kan du styrke og definere dine skuldermuskler. Du bør heller ikke forsømme regelmæssig udstrækning. I kombination med skulderøvelser og skulderstræk kan du styrke dine skuldre og forebygge skader i skulderen. Ikke alene hjælper vores styrkeøvelser ovenfor dig med at få en stærk skulder, men roning på en romaskine er også en ideel træning for skuldermusklerne.
Vi ønsker dig rigtig god træning!
Ønsker du at læse mere om hjemmetræning, vil vi anbefale dig at tage et kig på nedenstående artikler:
