Indhold på side:
En flad mave er ikke kun et tegn på god form, men kan også være med til at forbedre din holdning og øge din generelle sundhed og velvære. Derudover skal vi selvfølgelig ikke glemme, at de fleste finder en flad mave ekstra attraktiv, og der ligger derfor også følelser gemt bag ønsket om en flad mave. Der er flere måder, du kan arbejde på at få en flad mave, herunder kost, cardio og styrketræning. Men i denne artikel vil vi fokusere på specifikke øvelser, der kan hjælpe dig med at tone din mavemuskulatur og få en fladere mave.
Gode øvelser der hjælper dig med at få en flad mave
Crunches
Crunches er en af de mest almindelige øvelser til at tone den synlige dle af mavemuskulaturen. For at lave en crunch, lægger du dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet på gulvet. Læg dine hænder bag hovedet og løft din øvre del af kroppen op mod knæene, mens du holder dine albuer tilbage. Sænk derefter kontrolleret tilbage til startpositionen. Prøv at lave 3 sæt af 10-15 repetitioner.
Vigtigt: Husk at spænde godt i maven og derudover at bruge maven til at trække dig op med og ikke armene og nakken.
Planken
Planken er en anden effektiv øvelse til at tone den synlige del af mavemuskulaturen. For at lave en planke, skal du hvile dine underarme i gulved og strække dine ben, så det kun er tæerne og underarmene, der rører gullvet. Hold din krop i en strakt linje fra hoved til tæer, mens du holder din krop i denne position i 30-60 sekunder. Prøv at gøre 3 sæt af 30-60 sekunder.
Vigtigt: Sørg for ikke at tabe numsen, så din lænd svejer i øvelsen. Luk i stedet lidt sammen i din mave, så du får følelsen af, at din mave danner et svagt C. Spænd godt op i maven, og begynder du at kunne mærke det mindste i lænden, skal du holde pause.
Sideplanken
Sideplanken er en variation af planken, der især træner de ydre dele af mavemuskulaturen. For at lave en sideplanke, skal du ligge på siden med underarmen plantet på gulvet under skulderen. Løft din krop op, så den danner en strakt linje fra hoved til fødder. Hold denne position i 30-60 sekunder og skift derefter til den anden side. Prøv at gøre 3 sæt på hver side.
Twists
Twists er en øvelse, der især træner de indre dele af mavemuskulaturen. For at lave en twist, skal du sidde på gulvet med knæene bøjede og fødderne plantet på gulvet. Læg dine hænder bag hovedet og twist din overkrop mod det ene ben, mens du holder det andet ben plantet på gulvet. Skift derefter til det andet ben. Prøv at lave 3 sæt af 10-15 repetitioner på hver side.
Det er vigtigt at huske, at det ikke kun er øvelserne, der er afgørende for at få en flad mave.
For at få hurtigere resultater kan det være nyttigt at bruge nogle specifikke træningsudstyr. Her er nogle forslag til træningsudstyr, der kan hjælpe dig med at give dig en flad mave:
- Medicinbold: En medicinbold er et godt redskab til at udfordre din balance og stabilisering, mens du træner mavemusklerne. Du kan bruge den til at lave crunches, twists og andre øvelser, der er designet til at tone mavemuskulaturen. Den er effektiv, fordi du tilføjer vægt til øvelsen.
- Ab roller: For at bruge en ab roller skal du sætte knæene i gulvet og holde ab rolleren i strakte arme ud foran dig på gulvet. Kør nu frem så langt du kan og hele vejen tilbage ved at bruge din mavemuskulatur. Den er effektiv, fordi du træner din mavemuskler med bevægelighed imens og med din krop som naturlig vægtbelastning.
- Håndvægte: Håndvægte kan hjælpe dig med hurtigere at se resulatter af din mavetræning ved at tilføje vægt til træningen, så dine mavemuskler bliver endnu mere belastede. Hold fx to mindre håndvægte ved dine skuldre, mens du ligger på gulvet og laver en crunch. Dét giver ømme mavemuskler.
Og er du klar til at tage din mavetræning til det næste niveau?
Så kan du tage et kig på videoen nedenfor, som guider en 10 minutters intensiv mavetræning med brug af vægtbelastning:
Det er vigtigt at huske, at træningsudstyr kun er en del af løsningen for at opnå en flad mave og definerede mavemuskler. En sund kost, regelmæssig træning og god hviletid er lige så vigtigt. Og ikke mindst er det vigtigt at være tålmodig, for resultaterne kommer ikke over natten, men over længere tid og tålmodighed.
Hvordan spiller kosten ind?
Kosten har en stor betydning for, hvor hurtigt du får en flad mave med definerede mavemuskler. Mange tror fejlagtigt, at det kun er træning, der skal til for at få en trænet krop. Sandheden er dog den, at du kan være nok så muskuløs uden at kunne se det, da dit naturlige fedtlag udenpå kroppen dækker for dine hårdtarbejdede træningsresultater. Du kan derfor se det på denne måde. Træning er nødvendig for at kunne opbygge muskelmasse. Kosten er nødvendig for at kunne se den opbyggede muskelmasse.
Hvordan netop du skal spise, for at kunne komme til at se dine mavemuskler træde mere frem, er individuelt. Dog kan det anbefales at skrue op for det grønne og ned for fedtet, kagerne og alkoholen. Så vil du kunne mærke små fremskridt hver uge uden at behøve at skulle føle dig sulten undervejs.
Vigtigt: Vær realistisk her og tag et kig i spejlet. Har du allerede en lav fedtprocent, er det ikke en endnu lavere fedtprocent, du skal gå efter for at kunne komme til at se dine træningsresultater. Derimod vil et øget kalorieindtag kombineret med mere træning generelt kunne være den rette løsning for dig.
Flad mave træningsplan
En træningsplan der kan hjæ-lpe dig med at få en flad mave og definerede mavemuskler bør inkludere en kombination af cardio, styrketræning og specifikke maveøvelser. Her er et eksempel på en træningsplan, du kan følge:
Mandag
- Cardio: 30 minutters løb eller cykling
- Maveøvelser: 3 sæt af 15 crunches, 3 sæt af 15 twists (hver side) og 3 sæt af 30 sekunders planken
Tirsdag
- Cardio: 30 minutters højintensitet intervall træning (HIIT). Se mere om HIIT lige her.
- Maveøvelser: 3 sæt af 15 leg raises, 3 sæt af 15 skrå mavebøjninger (hver side) og 3 sæt af 30 sekunders side planken (hver side)
Onsdag: Fridag
Torsdag
- Cardio: 30 minutters gåtur med sved på panden
- Maveøvelser: 3 sæt af 15 abb roller øvelser, 3 sæt af 15 twists og 3 sæt af 30 sekunders planke
Fredag
- Cardio: 30 minutters gåtur med sved på panden
- Maveøvelser: 3 sæt af 15 crunches med håndvægte og 3 sæt af 30 sekunders skrå planken (hver side)
Lørdag og søndag: Fridag
Det er vigtigt at huske, at det kan tage tid at opnå en flad mave og definerede mavemuskler, så vær tålmodig og hold dig til træningsplanen. Det er også vigtigt at variere øvelserne, så musklerne ikke vænner sig til træningen. Det kan også være en god idé at tilføje flere repetitioner eller øge sværhedsgraden, når du bliver stærkere. Og ikke mindst, husk at kosten også spiller en vigtig rolle i at opnå en flad mave og definerede mavemuskler, så sørg for at spise sundt og regelmæssigt.
Nu håber vi, at du har fået en god plan til at komme dine træningsmål nærmere. Vil du gerne vide mere om hjemmetræning, kan vi anbefale dig at kigge nærmere på følgende artikler:
