Indhold på side:
Kender du det, at du har haft en intens og svedig træning, du er helt ør i bøtten, og du kigger nu spændt på din fitnesstracker, men bliver prompte skuffet, fordi du havde forventet et højere kalorieforbrænding af indsatsen? Frygt dog ej, du kan stadig hvile på sofaen uden dårlig samvittighed, for du får formentlig stadig gavn af den såkaldte efterforbrændingseffekt. Efterforbrændingseffekten kan betyde, at du kan opnå et højt kalorieforbrænding i timevis efter din træning. Her forklarer vi, hvad efterforbrændingseffekten er, hvordan den virker, og hvordan du sikrer dig at kunne få gavn af den efter hver eneste træning!
Fitnessudstyr, der især kan give dig høj efterforbrændingseffekt:
Hvad er efterforbrændingseffekten?
Først lidt baggrundsinformation: Den videnskabelige betegnelse for efterforbrændingseffekten er Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), hvilket kan oversættes som “øget iltforbrug efter træning”. Under sport har du et øget iltforbrug, fordi du gennem anstrengelsen trækker vejret hurtigere og dybere, hvilket samtidig kræver mere energi end fx at trække vejret roligt, mens du sidder. EPOC beskriver den mængde ilt, som kroppen har brug for for at vende tilbage til sin normale tilstand og for at regenerere.
EPOC: Processen i kroppen
Følgende processer finder sted i vores krop under denne regenerering: Glykogen- og kreatinlagrene genopbygges, ATP-lagrene genoprettes og laktat nedbrydes til glukose. Alle disse processer kræver kalorier. Derfor forbliver ens kalorieforbrænding øget efter træning, hvilket er efterforbrændingseffekten!
Som diagrammet viser, er efterforbrændingseffekten særligt høj ved højintensiv intervaltræning (HIIT) og styrketræning, fordi kroppen udsættes for særligt intense belastninger. Jo længere tid din krop har brug for at komme sig efter den høje stress, jo højere er efterforbrændingseffekten. En meget god efterforbrændingseffekt opnås også med Tabata. Ved lav til moderat intensiv træning – fx i udholdenhedsområdet – er efterforbrændingseffekten tilsvarende svag.
Stoffer, som du bruger under træningen, skal selvfølgelig fyldes op. Laktat dannes, fordi energiforbruget under en intensiv træning er højere, end hvad der dækkes af den anaerobe (ilt-uafhængige) energiforsyning. Så det tager lidt tid, før denne energiforsyning er fuldt funktionsdygtig. Men bare rolig: Du falder selvfølgelig ikke bare omkuld, da du har nok energi i kroppen. Det betyder ganske enkelt bare, at der under intensiv træning kræves meget ilt for at give energi. Derfor forbliver iltforbruget forhøjet efter træning for at kompensere for det resulterende underskud.
Så efterforbrændingseffekten kan betragtes som en del af den energi, der forbrændes under træning; Det kommer dog ikke ud over din kalorieforbrænding fra under selve træningen. Det topper i den første time efter træning og udjævnes i løbet af de næste 10 til 72 timer.
Styrke- vs. udholdenhedstræning – Hvilken træning har den største efterforbrændingseffekt?
EPOC afhænger blandt andet af typen af fysisk anstrengelse, træningsintensitet, træningens varighed, køn, alder, højde og vægt på den person, der træner. Træningsintensitet og varighed har dog størst indflydelse.
Lad os derfor se på to videnskabelige studier vedrørende test af efterforbrændingseffekten:
For at finde ud af, hvor høj efterforbrændingseffekten kan være, blev ti raske mænd i alderen 22 til 33 år målt i 2011 under en 45-minutters cykeltræningssession. Mændene blev undersøgt dagligt og spiste den samme diæt – EPOC-værdier ifølge denne undersøgelse blev registreret over 14 timer og udgjorde i gennemsnit 190 kalorier (se Knab et al., 2011).
Efter en styrketræningssekvens bestående af bænkpres, benpres og lat pull-downs med en samlet varighed på 32 minutter (inklusive 10 minutters pause), forbrændte forsøgspersonerne 22 timer senere 23% flere kalorier (se Paoli et al., 2012). Styrketræning belaster kroppen mere intenst end udholdenhedstræning, hvorfor styrketræning giver dig en større efterforbrændingseffekt.
Hvis dit træningsmål er vægttab, og du ønsker at opnå en negativ energibalance, er en blanding af styrke- og udholdenhedstræning ideel. Du kan også lave intensive træningspas for at presse kroppen ekstra meget, ved fx at træne HIIT på løbebåndet.
Hvor effektiv er efterforbrændingseffekten?
Både styrketræning og HIIT fører til iltunderskud, som kroppen skal kompensere for. Efterforbrændingseffekten er tilsvarende stor her. Dette er mindre tilfældet med moderat udholdenhedstræning. Intens træning kan få ydeevnen til at overstige det maksimale iltindtag, hvilket skaber et iltunderskud ved hvert interval. Fordi dette iltunderskud skal kompenseres, forbrænder du flere kalorier i efterforbrændingseffekten med HIIT end ved kontinuerlig moderat udholdenhedstræning.
Sammenfattende er efterforbrændingseffekten noget du sagtens kan træne aktivt efter, men den kræver 1) intens og 2) regelmæssig motion for mærkbare resultater, og 3) afspejler kun iltunderskud under træning, ikke overforbrug.
Nu håber vi, at du har fået et godt indblik i, hvad efterforbrændingseffekten er, og hvordan du sikrer dig at kunne få gavn af den efter hver eneste træning.
Leder du efter træningsudstyr, der kan give dig en høj efterforbrændingseffekt, kan vi anbefale dig at kigge nærmere på følgende maskiner og udstyr:
Multimaskine, Vægte, Løbebånd, Romaskine, Indoor bike eller Boksning
Er du interesseret i at vide mere om effektiv hjemmetræning, kan vi anbefale dig at kigge nærmere på følgende artikler:
