Indhold på side:
Synlige mavemuskler har altid været in, når det kommer til træning, og stærke mavemuskler giver samtidig indtryk af en overordnet sund krop og er derfor eftertragtet blandt de fleste. Men hvordan får du dine mavemuskler til at vokse effektivt, så de bliver synlige under huden?
Med vores 3 kerneøvelser på crossover kabeltræk styrker du effektivt dine mavemuskler og får derudover adskillige positive effekter for din krop som helhed. Du kan også lave øvelserne på en ribbevæg eller pull-up bar, som fx kan sættes op i dørkarmen eller
Core-øvelser: hvilke mavemuskler trænes?
I dagens 3 øvelser har vi fokus på mavemusklerne. Følgende muskler trænes:
- Lige mavemuskel (musculus rectus abdominis)
- Skrå mavemuskel (musculus obliquus abdominis)
Med de lige hængende benløft arbejdes der primært på rectus abdominis, mens sidebensløftning primært arbejder med de skrå mavemuskler. Derduover styrker denne øvelse også de lige mavemuskler. Sidst, men ikke mindst, kan du virkelig målrette træningen for de skrå mavemuskler med øvelsen, som vi kalder for “vinduesviskerne”. På grund af øvelsens høje intensitet og sværhedsgrad anbefales den kun til avancerede brugere.
Øvelser til stærke mavemuskler
I videoen får du vist alle 3 øvelser på kabeltræk og giver dig instruktioner i, hvordan du laver dem korrekt, så du kan lave øvelserne sikkert og korrekt derhjemme eller i fitnesscentret. En pull-up bar eller en ribbevæg er naturligvis også ideel til øvelserne. Derudover kan du også blot ligge på gulvet for at efterligne øvelserne med benløft og sidebensløft.
1. Hængende benhæver
Ved benløft hænger du på pull-up-stangen med et overhåndsgreb. Så snart din krop hænger frit ned, spænder du op i dine mavemuskler og løfter dine ben op. Dine knæ forbliver let bøjede. Sørg for at få fornemmelsen af, at du maser mavemusklerne sammen, når du løfter benene op. Dette sikrer, at dine muskler bliver brugt optimalt.
2. Laterale benløft
For at hæve benene til siden, skal du tage fat i de indvendige stænger på din pull-up station. Så snart din krop hænger frit, spænder du op i dine mavemuskler og drejer dine hofter. Mens du hænger i højre eller venstre position, trækker du langsomt dine knæ op og drejer derefter i den anden retning.
3. Vinduesviskere
Til vinduesviskeren skal du tage fat i den indvendige stang på din pull-up station. Du bringer din overkrop i liggende stilling og drejer dine hofter til højre og venstre omkring 45 grader. Dine ben forbliver strakte, hvilket skaber den klassiske viskerbevægelse.
Glem ikke rygmusklerne, når du træner dig til stærke mavemuskler
Når du træner seruiøst efter at opbygge stærke mavemuskler, kan man nemt komme til at lægge al sit fokus på mavetræning. Men rygtræning er faktisk en utrolig vigtig del af at træne dig til stærke mavemuskler. Dette er fordi mavemusklerne er en del af dit korset, som holder dig oprejst. Altså hele den midterste del af din krop. Her udgør mavemusklerne den forreste del, og rygmusklerne den bagerste del. Trænes kun den forreste del, vil du opleve en ubelance i din styrke, og din ryg vil begynde at blive svag. Træn derfor også altid din ryg, når du har fokus på at opbygge stærke mavemuskler.
Nu håber vi, du har fået et godt indblik i, hvordan du kan lave tre rigtig effektive øvelser for dine mavemuskler.
Er du interesseret i at læse mere om effektiv hjemmetræning, kan vi anbefale dig at se nærmere på følgende artikler:
