Brysttræning – effektive øvelser for et stærkt og tonet bryst

En ting kan vi sige med det samme, når det kommer til brysttræning: Når det kommer til træning af brystmusklerne, er der flere mænd end kvinder, der tænker, at det er træning rettet mod dem. For mange mænd er stærke brystmuskler lige så vigtig som store biceps. En sand klassiker blandt øvelser for et stærkt bryst er den såkaldte bænkpres. Men træningsmulighederne for brysttræning er enorme og omfatter så meget mere end blot at løfte tunge vægte nedefra og op. I denne artikel finder du ud af, hvordan du kan styrke dine brystmuskler, og hvorfor kvinder også bør træne brysttræning regelmæssigt.

Anatomi og funktion af brystmusklerne

Brystmusklerne dækker og beskytter ribbensområdet. Det er en af ​​skeletmusklerne og er opdelt i to områder. De ydre brystmuskler forbinder torsoen med skulderbæltet. Disse omfatter fire muskler.

Musculus pectoralis major

Pectoralis major-musklen er en stor, kraftig, vifteformet muskel placeret på den øvre del af knoglethorax direkte over pectoralis minor-musklen.

Muculus pectoralis minor

Pectoralis minor-musklen er en lille, tynd muskel under pectoralis major.

Musculus subclavius

Subclaviusmusklen er en smal muskel mellem det første ribben og kravebenet.

Musculus serratus anterior

Serratus anterior muskel danner væggen i armhulen.

Disse muskler er placeret mellem ribbenene, der danner brystvæggen. De er en vigtig del af åndedrætsmusklerne, fordi de hæver og sænker ribbenene.

Vellykket brysttræning

Når vi laver brysttræning, fokuserer vi dog hovedsageligt på brystmuskulaturen og minormuskulaturen, altså pectoralis major og minor.

For at gennemføre en vellykket træning er det fornuftigt at have en vis viden om anatomi. På denne måde kan visse bevægelsessekvenser bedre forstås, og nogle styrkemaskiner i fitnesscenteret kan også hurtigt udvælges til træningen, fordi de ofte er opkaldt efter den muskel, der trænes, såsom Taurus Pectoral IT95.

Brysttræning for kvinder

Dybest set er brystmusklerne de samme hos både kvinder og mænd. Hos kvinder er der kun fedt og bindevæv over brystmusklerne. Mange kvinder forsømmer brysttræning, fordi brystmusklen ikke er synlig ved første øjekast. Men som kvinde er det også værd at styrke sine brystmuskler. Styrketræning og især brysttræning styrker bindevævet og bringer dermed brystet i form.

Uanset om du er mand eller kvinde, så er regelmæssig brysttræning godt for din kropsholdning, hvilket hjælper dig med at gå oprejst og sundt. Derudover fremhæves brystet bedre af den oprejste kropsholdning, hvilket gavner begge køn.

Brysttræning – sådan gør du

Du kan styrke dit bryst ikke kun i fitnesscentret, men også hjemmefra. Du kan udføre effektive øvelser med følgende udstyr:

1. Egen kropsvægt (mulig intensivering med ekstra vægte, såsom en vægtvest)
2. Træningselastikker
3. Håndvægte
4. Vægtstænger
5. Kabeltræk
6. Multimaskiner

Armbøjninger

De klassiske brystøvelser med din egen kropsvægt inkluderer klart push-ups. Der er forskellige variationer her.

Ved de normale push-ups med et skulderbredt greb bruger du hele brystområdet og støtter samtidig deltoidmusklen i skulderen. Du har også dette muskelfokus, når du laver push-ups med bredt greb, hvor hænderne placeres cirka tre håndbredder længere ude. Triceps trænes næsten ikke under disse to push-ups. For at kunne indtage en mere behagelig holdning anbefales push-up håndtag. Med håndtagene mindskes belastningen af ​​dine håndled markant og du har mulighed for at gå endnu dybere ned i push-ups, hvilket træner musklerne endnu mere.

For nybegyndere kan det anbefales at starte med de enkle, populært kendt som dame-push-ups. I modsætning til de almindelige push-ups udføres de grundlæggende push-ups på knæene, hvilket reducerer intensiteten. Push-up håndtag er også velegnede til denne variant. Muskelfokuset ændrer sig dog ikke ved denne variant, således at du selv med simple push-ups træner hele din brystmuskel og deltoideusmusklen.

Positive og negative push-ups

Dog ændres muskelfokus, når du udfører push-ups med en elevation. En stepbænk er ideelt til dette, fordi du kan justere højden individuelt. Hvis du støtter dine hænder på bænken, fokuseres der på de nederste fibre i brystmusklerne. Triceps og den forreste del af deltamusklerne trænes også. Disse push-ups kaldes positive push-ups.

I den negative push-up er dine fødder dog hævet og dine hænder på gulvet. I denne stilling er de øvre fibre i brystmuskelen særligt trænet. Triceps og serratus musklerne trænes også under negative push-ups. Du kan også lave de negative push-ups på en stepbænk, multifunktionel træner eller en træningsbænk.

Bænkpres

Bænkpres er en af ​​de mest populære øvelser blandt styrkeatleter. Med forskellige variationer kan du altid give dine brystmuskler en ny stimulans, så musklen bliver stærkere på længere sigt.

Bænkpres på den flade bænk

Øvelsen træner effektivt hele dit brystparti, og triceps har også gavn af denne øvelse.
Du kan udføre øvelsen med både vægtstang og håndvægte. For at kunne udføre øvelsen med vægtstang, bør du også bruge en station, hvormed du trygt kan tage håndvægten op og ned fra. Sørg for, at du arbejder med en vægt, som du nemt kan klare på egen hånd. Hvis du vil øge din vægt, kan det anbefales, at en anden person støtter dig. På den måde kan han/hun tage vægten fra ​​dig, hvis du ikke længere er i stand til at placere vægten alene i holdeanordningen over dig.

Dette bringer os til et særligt sikkert alternativ, multipressen, også kendt som Smith Machine. Under udførelsen kører vægtstangen på to stænger, der styrer bevægelsen. Multipressen er udstyret med et sikkerhedsstop, som du kan placere i en bestemt højde, så der ikke kan ske dig noget, hvis vægten bliver for tung.

En variant af bænkpressen er bænkpressen med en træningselastik. Dette giver dig mulighed for at træne fleksibelt og pladsbesparende – når og hvor du vil.

Bænkpres på skråbænken

Hvis du udfører det klassiske bænkpres på en skråbænk, ændres muskelbelastningen. Når du laver bænkpres med hældningsbænken, skal du justere vægtbænken, så du kan sidde oprejst med overkroppen i en vinkel. En vinkel på omkring 30° anbefales. Du kan gøre dette som den klassiske bænkpres under en vægtstangsstation, en multipress eller med håndvægte. Med hældningsbænkvarianten er fokus på den øvre brystmuskel. Triceps, den forreste del af deltoidmusklen og serratus anterior-musklen belastes også af den skrå bænkpress.

Bænkpres på den negative bænk

For at give din nederste brystmuskel en særlig træningsstimulus, når du laver bænkpres, skal du justere bænkpositionen, så dit hoved er på det laveste punkt. De yderligere stressede muskler her er triceps, den forreste del af deltoideus og serratus.

Flys

Flys er en meget effektiv øvelse til styrkelse af brystmuskulaturen. Udførelsen minder om en fugl der spreder sine vinger. Du kan bruge flys til at træne alle musklerne i dit bryst ved at indtage forskellige stillinger. De kan udføres med kabeltræk eller med håndvægte.

Flys klassisk / flad bænk

Den klassiske fly træner det midterste bryst og den forreste del af deltamusklen. Indtag en oprejst position på dit kabeltræk og tag fat i håndtagene på siderne lige under brystet og bring dem sammen fremad. Hvis du vil træne flys med håndvægte, så brug den flade bænk og læg dig på ryggen på den og tag håndvægtene i et neutralt greb. Håndvægtene presses opad fra siden med let bøjede albuer.

Flys fra top til bund / negativ bank

Hvis du udfører flys på kabeltrækket fra top til bund, giver du dit nederste bryst en stærk træningsstimulus. Du kan også træne den nederste del af brystet med håndvægte. For at gøre dette skal du blot placere din vægtbænk i den negative position, så dit hoved er på det laveste punkt. Udover det nederste bryst trænes også den forreste del af deltamusklen og serratusmusklen.

Flys fra bund til top / skrå bænk

For at træne den øverste del af brystet skal du trække i håndtagene på kabelremskiven nedefra og op. Også her belastes den forreste del af deltoidmusklen og serratusmusklen yderligere. Hvis du foretrækker at træne din øverste del af brystet med håndvægte, skal du bruge en skråbænk. Juster din vægtbænk til en vinkel på omkring 30 grader, så du sidder lidt bagud.

Brystpres

Udover ovennævnte øvelser kan brystet også trænes på en multimaskine. Disse har ofte en integreret træningsarm, som du kan gennemføre en perfekt træning med. Øvelsen er guidet og byder derfor på et højt sikkerhedsniveau. Afhængigt af multimaskinen varierer holdepositionen og udførelsen lidt. Men også her kan du specifikt træne den øvre, midterste eller nederste del af brystet ved hjælp af forskellige indstillinger.

Konklusion

Brysttræning er godt for både mænd og kvinder. Inddrag derfor brysttræning i din træningsplan og brug forskellige øvelser til at stimulere så mange muskler som muligt. Når du træner dit bryst, skal du være særlig opmærksom på bevægelsesområdet, dvs. bevægelsesamplituden. Du bør bruge hele bevægelsesområdet for at forhindre muskelforkortelse. For at øge bevægelsesområdet er regelmæssig strækning af brystmusklerne nyttig. Hvis du lige er startet med brysttræning, så start med moderat vægt og arbejd dig lidt efter lidt op for at forhindre overtræning.

Og så vil vi bare sige gode træning!

Vi håber rigtig meget, at du nu er blevet klogere på både dine brystmuskler, og hvordan du bedst træner dem.

Er du interesseret i at læse mere om hjemmetræning, kan vi anbefale dig at tage et kig på følgende artikler:

• Sådan sikrer du dig en effektiv skuldertræning
• Stor guide til smartbikes
• Sådan vælger du den bedste maskine til dit homegym