Indhold på side:
Udøvelsen af yoga er over 5000 år gammel og regnes for en af de ældste kendte discipliner i verden. Omkring 300 millioner mennesker over hele kloden vælger at deltage i regelmæssige yogasessioner, et antal der er vokset eksponentielt siden århundredeskiftet.
Yoga er en praksis, som flere og flere mennesker inkorporerer i deres fitnessrutine. Ugentlige hold er tilgængelige fra i fitness- og yogacentre, og med det stigende antal deltagere har der aldrig været et mere attraktivt tidspunkt at blive yogainstruktør.
Yoga menes at udnytte potentialet til at forbedre dit fysiske, mentale og spirituelle velvære, så det er ingen overraskelse, at yoga er blevet så populær en form for træning.
Hvad kan yoga gøre for dig?
Øget styrke
Yoga kan betragtes som en mild form for modstandstræning, da du under yoga vil holde dig selv oppe i forskellige positurer, idet din kropsvægt er den masse, der løftes som en form for calisthenics træning.
I modsætning til traditionel modstandstræning, som ofte retter sig mod specifikke muskelgrupper, involverer yogastillinger for det meste brug af flere muskelgrupper på én gang. Dette er en af hovedårsagerne til, at tilgangen til træning ofte beskrives som funktionel.
Yogastile som Ashtanga og Vinyasa anses for at være to af de bedste metoder til at opbygge øget muskelmasse.
Øget fleksibilitet
Yoga strækker musklerne og øger fleksibiliteten ved at øge bevægelsesområdet (ROM) i leddene. Denne øgede ROM reducerer risikoen for skader og kan forbedre kraftudgangen i styrkerelaterede aktiviteter.
Yoga giver folk mulighed for at målrette mod specifikke muskelgrupper, som man gerne vil forbedre ens fleksibilitet til. Yin yoga er en af de mest populære former for yoga, der bruges til at udvikle fleksibilitet, da deltagerne opfordres til at holde stillinger i længere tid og målrette det dybe bindevæv mellem muskler og fascia i hele kroppen.
Smertelindring
Yoga bruges ofte som et middel til at lindre smerter og genoprette balancen i kroppen. Dens fokus på mindfulness og meditation betyder, at det er særligt relevant for dem, der lider af kroniske rygsmerter, selvom yoga ofte bruges til at hjælpe tilstande som gigt, fibromyalgi og karpaltunnelsyndrom.
Yoga mindsker kroppens stressreaktion, hvilket kan forårsage en reduktion af inflammation og en stigning i frigivelsen af smertestillende endorfiner, hvilket hjælper med at lindre kronisk ubehag.
Vægttab
Kalorier forbrændes også ved at dyrke yoga. Hvis der forbrændes nok kalorier, kan en person begynde at tabe sig. Men det er ikke kun i den direkte handling med at forbrænde kalorier, at yoga hjælper med vægttab, da konsekvente sessioner kan øge motivationen og ændre beslutningstagning på andre områder, hvad angår kost og træning.
Mere positive kostvalg og afsmittende effekt af, at en person efterfølgende vælger at deltage i andre former for fysisk aktivitet, kan begge stamme fra den første beslutning om at dyrke yoga.
Aktive yogastile, der anses for at være mest effektive til vægttab, er Ashtanga, Bikram og Vinyasa.
Reducere stress
Yoga fremmer mindfulness og går langt for at reducere stress, depression og angst. Kontrollerede vejrtrækningsøvelser praktiseres almindeligvis for at hjælpe med at styrke lungerne og mellemgulvet, forbedre din koncentrationsevne og reducere muskelspændinger.
Eksempler på åndedrætsteknikker, der praktiseres i yoga, omfatter maveånding, rulleånding og morgenvejrtrækning. I yoga kaldes teknikker, der bruges til at kontrollere åndedrættet, samlet som ‘pranayama’. Deres formål er at øge den dybe vejrtrækning hvilket, når en person gør dette, sender kroppen beskeder til hjernen, der fortæller den at slappe af.
Forbedrer søvn
Forbedret søvn er et biprodukt af de to foregående fordele. Ifølge en Aviva-undersøgelse rapporterer mere end to tredjedele af voksne i Storbritannien, at de lider af forstyrret søvn, og forskning har vist, at der er stærke sammenhænge mellem både høje stressniveauer og fedme og deres evne til at reducere søvnvarigheden hos voksne.
En Chemist4U-undersøgelse fra Storbritannien viste fx, at mere end en tredjedel af voksne i Storbritannien sover i gennemsnit 100 minutter mindre end Verdenssundhedsorganisationens (WHO) otte-timers anbefalinger, og yoga er en metode, der kan bruges til at forsøge at modvirke dette problem.
Hvor ofte må du dyrke yoga?
Dyrker du yoga derhjemme, er det nemt at rulle måtten ud hver aften og tage 20-30 minutter inden sengetid. Og det vil være helt okay. Dog bør du lægge mærke til, om ømhed opstår i bestemte muskelgrupper dagen efter en træning. Dette vil signalere, at din krop har brug for at komme sig og bygge sig stærkere før du lægger dig på måtten igen. Da der er meget forskel på intensiteten af de forskellige yogaformer, er der derfor ikke generelle retningslinjer for, hvor meget du må træne. I stedet handler det om at lytte til dig selv. Noget der i øvrigt bliver nemmere for de fleste, når de begynder at dyrke yoga og vende blikket indad.
Se fx denne guidede yogavideo der giver dig en god yogatræning derhjemme:
Noget du skal være opmærksom på?
Skader
Har du skavanker eller tidligere skader, er det en god idé at snakke med din læge eller fysioterapeut om yoga er det rette for dig.
Graviditet
Er du gravid (efter uge 12), eller har du været gravid for nylig (inden for de seneste år) og er usikker på, om du stadig kan have delte mavemuskler (tjek her, om du har delte mavemuskler), er der nogle bestemte øvelser, det er meget vigtigt, at du undgår. En god tommelfingerregel er her, at alle øvelser, hvor du strækker overkroppen bagover og dermed gør din overkrop længere foran eller har al din vægt lænet mod hele mavestykket (fx i planken), skal du undgå. Disse øvelser kan nemlig forværre problemet eller tilmed skabe problemet over tid. (Se guidet yogavideo for dig med delte mavemuskler).
Hvad skal jeg bruge til yoga?
Ud over et håndklæde, en flaske vand og passende træningstøj, er her nogle specifikke stykker udstyr, du med fordel kan bruge:
Yogamåtte
En god yogamåtte er en nødvendighed, når du gerne vil i gang med at dyrke yoga derhjemme. Vælg en yogamåtte, der både er behagelig, fleksibel og ikke er for glat i overfladen, så du undgår at glide, mens du står i yogastillingerne.
Yoga blokke
Blokke bruges ofte til at støtte forskellige områder af kroppen under forskellige yogastillinger. Ryggen, hovedet eller hofterne kan kræve ekstra hjælp for at hjælpe kroppen med at falde til i en stilling, og yogablokke er med til at hjælpe med dette. Blokke understøtter bevægelsesområdet, hjælper folk med at holde en korrekt form og teknik og kan bruges til at hjælpe folk med skader eller fysiske begrænsninger med at fuldføre en bestemt position.
Yoga stropper
Yogastropper bruges til at øge intensiteten af en yoga-træning og gøre øvelserne mere udfordrende, end hvis de blev udført uden. Stropper giver dig mulighed for, så at sige, at forlænge dine ben yderligere, åbne dine skuldre mere, forbedre din tilpasning og kan samtidig forhindre skader, mens du arbejder dig op til at kunne nå i yderstillingen uden. De er afgørende for dem, der virkelig ønsker at presse deres fleksibilitet så langt, som det kan gå.
Yoga hjul
Yogahjul har vundet popularitet i de senere år, og bruges primært til at hjælpe med at uddybe stræk og øge intensiteten af en yoga træning. De kan bruges til at forbedre stabiliteten og tilbyde støtte under mere krævende stillinger.
Konklusion
Yoga er bestemt noget, du med fordel kan gøre til en del af din hverdag derhjemme. Du vil hurtigt opleve, hvordan både dit humør og din styrke og udholdenhed stiger efter bare få sessioner på måtten, og med det rette udstyr, kan du gøre yogatræningen til starten (eller fortsættelsen) på en rigtig god og sund livsstil.
Hvis du er interesseret i at læse mere om hjemmetræning, kan vi anbefale dig at se nærmere på følgende artikler:
