Indhold på side:
Har du investeret i en kettlebell, og søger du inspiration til din træning? Så læs med her. I dette indlæg gennemgår vi nemlig 5 af de bedste kettlebell øvelser, som bringer dig nærmere dit træningsmål, hvad enten du søger at tabe dig, opbygge muskelmasse eller forøge din styrke.
Hvorfor træne med kettlebells
Kettlebells er uhyre populære i øjeblikket. Ikke mindst pga. crossfitbølgen, som virkelig har taget fart de senere år. De er nemlig fast inventar i enhver crossfitbox med respekt for sig selv. Kettlebell øvelser vinder dog imidlertid også indpas mange andre steder og er således blevet et populært redskab til hjemmetræning. Det er der flere grunde til. Først og fremmest er en kettlebell et meget alsidigt træningsredskab, som både kan bruges til vægttab, opbygning af muskelmasse, forøgelse af styrke samt styrkelse af core-muskulaturen. Dette betyder, at så godt som alle motionister kan få glæde af denne træningsform uanset niveau. Samtidig fylder en kettlebell ikke særlig meget, hvilket er en kæmpe fordel ift. hjemmetræning. Det er nemlig de færreste, som kan dedikere et helt rum til træning og træningsredskaber. Bl.a. derfor er det pladsbesparende element helt afgørende for mange. Derudover har du et væld af træningsmuligheder med en kettlebell, hvilket naturligvis også er et kæmpe plus for de fleste. Det giver dig nemlig mulighed for at variere din træning, så den ikke bliver kedelig og monoton. I det følgende vil vi give dig lidt inspiration til din træning og gennemgå nogle af de bedste og mest populære øvelser, som du kan lave med kettlebells.
Find kæmpe udvalg af billige kettlebells online
En af forudsætningerne for at lave kettlebell øvelser er selvfølgelig, at du har en eller flere kettlebells til rådighed. Hvis du endnu ikke har fået anskaffet dig en kettlebell, så anbefaler vi her på FitnessUnivers, at du som det første kigger forbi Fitshops webshop. De har nemlig et kæmpe udvalg af kettlebells til meget fordelagtige priser. Deres omfattende udvalg inkluderer modeller i vidt forskellige former, materialer og tyngde.
5 kettlebell øvelser, som du bør prøve
1. Kettlebell swing
Kettlebell swing er en glimrende basisøvelse, fordi den involverer flere af de grundlæggende teknikker, som du får brug for i de mere avancerede øvelser med kettlebells. Øvelsen aktiverer og styrker således store dele af underkroppen, primært baller, baglår og lænd. Derudover giver den dig et glimrende udgangspunkt for at arbejde hen mod korrekt udførelse af clean (vend) og snatch (træk).
Du starter øvelsen stående med en kettlebell foran dig på gulvet. Herefter bøjer du i hoften og tager fat om grebet med begge hænder. Sving derefter kettlebell’en tilbage mellem benene. Fokuser på at have ret ryg og letbøjede ben under øvelsen og brug primært hoften til at transportere kettlebell’en. Aktivér musklerne i baglår, baller og ryg og skyd hoften frem i oprejst stilling, så kettlebell’en føres frem til vandret position i skulderhøjde med strakte arme. Fokuser stadig på at have ret ryg og hold rygmuskulaturen aktiveret, så skuldrene holdes på plads under svinget. Herefter svinges kettlebell’en tilbage og ned mellem benene og hele bevægelsen gentages.
2. Kettlebell clean & press
Kettlebell clean & press er endnu en glimrende basisøvelse, der ruster dig til at udføre mange af de mere krævende kettlebell øvelser. I første del af bevægelsen skal du have kettlebell’en fra gulvet til skulderen. Den anden del af bevægelsen består i at få kettlebell’en fra skulderen og op over hovedet. Denne øvelse er særlig god, fordi mange kettlebell øvelser foregår i disse positioner, og fordi den aktiverer store dele af både under- og overkrop.
Øvelsen udføres ved at starte med et enhåndssving, hvor du svinger kettlebell’en fremad med letbøjet arm. I det kettlebell’en når over hoftehøjde vipper du den over hånden. Under vippet holder du armen ind til siden og fører kettlebell’en op i skulderhøjde. Sidste del af øvelsen består i at presse kettlebell’en lodret op over hovedet mens du holder albuen ind til siden. Herefter sænker du kettlebell’en tilbage i skulderhøjde og derfra tilbage mellem benene.
3. Plank row
Plank row er en rigtig god øvelse til styrkelse af core muskulaturen og ryggen. Under øvelsen arbejder du rigtig meget med stabilitet fra hofter og lænd op gennem kernemuskulaturen i maveregionen. Som alle row øvelser er selve trækbevægelsen en glimrende rygøvelse, der aktiver store dele af rygmuskulaturen.
Du starter øvelsen med at stille to kettlebells på gulvet en skulderbredde fra hinanden. Herefter tager du fat i grebene med hænderne og lægger dig i samme udgangsposition, som når du skal lave push-ups. Det er vigtigt, at du stabiliserer hele kroppen og spænder op i maveregionen, ryggen og hofterne. Hold desuden skuldre og hofter på linje med hinanden under hele bevægelsen. Fra udgangspositionen trækker du kettlebell’en op mens du holder albuerne ind til siden. Slutpositionen er, når din hånd rører ribbenene. Herefter sænker du kettlebell’en tilbage til gulvet og udgangspositionen.
Til denne øvelse er det en fordel at have en kettlebell med en flad og forholdsvis stor bundflade, så kettlebell’en står stabilt og ikke vipper frem og tilbage, når du udfører øvelsen. Et eksempel på en ideel type af kettlebell til plank rows kunne være den vi model, som er afbilledet nedenunder fra Taurus. Du kan læse mere om denne kettlebell her eller klikke på billedet.
4. Turkish get-up
Turkish getups er en meget alsidig og forholdsvis krævende kettlebell øvelse, der både træner balance, smidighed, koordination og styrke. Øvelsen sætter særlig store krav til din kernemuskulatur såvel som din stabilitet omkring skuldrene.
Du starter øvelsen ved at ligge på gulvet med en kettlebell ved skulderen. Herefter ruller du om på siden og tager fat i grebet på kettlebell’en med den ene hånd. Rul tilbage på ryggen, så kettlebell’en ligger ved dit bryst. Læg herefter armen ud til siden i 45 grader og stræk det ene ben. Nu gælder det om at komme op på albuen og hånden. Benet, som ligger på samme side som kettlebell’en, bøjes og placeres på gulvet. Pres kettlebell’en op og spænd op i maven, mens du rejser overkroppen op via albuen og derefter hånden. Herefter træder du hælen hårdt i gulvet alt imens du løfter kroppen op, så det strakte ben kommer op fra gulvet. Næste skridt er at komme op på knæ. Det gør du ved at bøje det strakte ben ind under dig og rejse dig. Slutteligt rejser du dig resten af vejen, så du til sidst står med samlede ben.
5. Kettlebell lunges
Kettlebell lunges er en glimrende underkropsøvelse, fordi den rammer hele underkroppen på én og samme tid. Du får således både trænet forlår, baglår og baller, når du laver denne øvelse. Herudover udfordrer kettlebell lunges dig også på din balance og core stabilitet.
Du begynder øvelsen med at bøje dig fremover og gribe fat om to kettlebells (en til hver hånd og med samme vægt). Herefter rejser du dig op, så du står med strakte ben og med armene ned langs siden. Herefter tager du et langt skridt frem med det ene ben. Sænk i samme bevægelse det andet knæ mod gulvet. Herefter presses der op igennem benene til det bagerste ben er fuldt udstrakt igen, hvorefter der trædes tilbage til udgangspositionen. Du kan lave det ønskede antal gentagelser med samme ben eller skiftevis.
Kettlebell øvelser – Hvilken type kettlebell skal jeg vælge?
Kettlebells fås i mange forskellige varianter, og for det utrænede øje, kan det være lidt svært at finde ud af, præcis hvad forskellen er på den ene og den anden model. Ofte kan det også være nemmere at finde den helt rigtige kettlebell, hvis du ved, hvilke øvelser du primært kommer til lave. Det er derfor altid en god ide at have gjort sig nogle tanker om dette, før du går på jagt efter en kettlebell. Sørg også for at overveje hvilke materialer, der passer til de omgivelser, som du skal bruge kettlebell’en i. Hvis du eksempelvis gerne vil træne indendørs derhjemme kan det være en fordel at vælge en kettlebell med en eller anden form for gummibelægning udenover, så du ikke ridser eller ødelægger dit gulv. Vil du eksempelvis træne udendørs vil en kettlebell i ren støbejern måske være at foretrække, da disse er enormt slidstærke og knap så modtagelige overfor vind og vejr. Du bør også overveje, hvad slags greb, du bedst kan lide at holde ved. Udover støbejern, fås der nemlig også varianter med krom- og stofhåndtag.
Kettlebell i støbejern – Den billige løsning
Hvis du skal bruge en billig kettlebell og ikke har specielle krav til materiale og massefylde, så er kettlebells i ren støbejern et rigtig godt valg. De er ualmindeligt slidstærke og holder i mange år. Derudover kan de i princippet stå udenfor, da de ikke har nogen belægning, der er særlig modtagelig overfor vind og vejr. Nedenunder har vi linket til en rigtig solid model både hvad angår holdbarhed og pris. Den fås fra 4 kg og helt op til 40 kg. Se denne kettlebell her eller på billedet for at se modellen.
Kettlebell i krom – Perfekt til hjemmetræning
Søger du kettlebells i lidt lækrere materialer, så er det værd at kigge nærmere på disse forkromede kettlebells fra Taurus. Denne model har nemlig forkromede håndtag mens selve kuglen er belagt med neopren. Materialerne på denne kettlebell gør den mere praktisk og lettere at håndtere end dem i støbejern, hvilket kan være en stor fordel, hvis du ønsker at bruge den til hjemmetræning. Herudover undgår du også at lave ridser i gulvet med denne model, da gummibelægningen beskytter både kuglen og omgivelserne. Du kan læse mere om modellen, hvis du klikker på billedet.
Competition kettlebell – Til den øvede
Competition kettlebells bruges, som navnet antyder, til konkurrencer som f.eks. crossfit konkurrencer og lignende. Det der primært adskiller disse fra helt almindelige kettlebells er, at de har samme massefylde og størrelse uanset, hvilken vægt de har. På almindelige kettlebells varierer størrelsen typisk alt efter, hvor tunge de er. Med andre ord: jo større vægt, jo større kettlebell. Dét, at competition kettlebells har samme størrelse og massefylde giver dig selvfølgelig rigtig god mulighed for at øge vægten i forskellige øvelser uden, at det påvirker dit fysiske råderum. Du kan altså have kettlebell’en i nøjagtig samme position uanset, hvilken vægt du måtte køre med, idet du ikke skal tage højde for varierende størrelser på de forskellige kettlebells. Herudover har competition kettlebells også en helt flad og forholdsvis stor bundflade i forhold til mange andre modeller, hvilket giver dig god stabilitet, når du skal lave øvelser som plank rows og pushups på kettlebells. Nedenunder har vi linket til en competition kettlebell i glimrende kvalitet fra det tyske fitnessbrand Taurus. Klik på billedet for at se mere.
Smashbell med sand – Den alsidige
Gymbox har lavet deres bud på en kettlebell, som de har valgt at kalde en “smashbell.” Denne variant er ret unik, da den er udfærdiget i stærkt stof og fyldt op med sand. Den beskadiger således overhovedet ikke gulvet, når du taber den eller kaster rundt med den efter et hårdt sæt kettlebell swings. Herudover er grebet ligeledes udfærdiget i stof og dermed meget mere behageligt at holde ved end kettlebells i støbejern eller krom. Denne model er således særdeles velegnet til hjemmetræning og miljøer med sartere gulv. Derudover er den også alsidig, da du har et bredt udvalg af træningsmuligheder i form af klassiske kettlebell øvelser såvel som funktionelle og mere teknisk krævende øvelser. Klik på billedet for at komme videre til forhandleren.
Justerbar kettlebell – Den innovative
Har du brug for kettlebells med forskellig vægt, og vil du samtidig gerne spare plads, så kunne Ironmasters Quicklock Kettlebell være en rigtig god kandidat til at opfylde de krav. Her kan du nemlig justere vægten påkettlebell’en ved at skrue låsen ud og derefter tage vægtskiver af og på. Denne innovative kettlebell er meget populær til hjemmetræning pga. dens praktiske og meget pladsbesparende udformning. Sættet kommer med seks vægtskiver på 2.3 kg og med selve håndtaget, som vejer ca. 10 kg kan du altså lave en 26.1 kg tung kettlebell, hvilket er nok til at give udfordring til langt de fleste motionister. Du kan læse mere om produktet ved at klikke på billedet.
