Sådan øger du mest effektivt din muskelmasse med træning derhjemme

0

Indhold på side:

En øget muskelmasse er både sundt for kroppen og ser godt ud. Men ønsket om en bestemt muskelmasse eller muskelstørrelse varierer meget fra person til person. Det der for nogen er ens mindst acceptable muskelmasse er en andens drøm. Vi har alle forskellige mål, og du skal derfor kun sammenligne dig med dig selv og ingen andre, når det kommer til træning. I denne artikel fortæller vi dig, hvordan du mest effektivt kan øge din muskelmasse med træning derhjemme, uanset dit udgangspunkt, og hvilket endelige mål med din træning, du har.

Kan man få for meget af det gode?

En øget muskelmasse giver en god følelse i kroppen, det er generelt sundt for dig, og det giver dig ekstra energi, øget forbrænding, opbygger knogletæthed, gør dig stærkere, og det kan tilmed hjælpe med at give lidt ekstra selvtillid.

Men jagten på større muskler kan også have en negativ effekt på dit helbred.

Igen, dette er relativt, men at være for muskuløs uden fokus på mobilitet, fleksibilitet og kardiovaskulær sundhed kan give både fysiske og psykiske problemer.

Derfor kommer der et punkt i ens træning, hvor det er vigtigt, at man begynder at tænke i vedligeholdelse frem for muskelopbygning, så man holder sig på det sunde niveau. For både krop og sind.

Sådan gør du det

Du kan med tiden øge din muskelmasse blot ved at løfte vægte, spise nok protein og kalorier og sove nok.

Så simpelt er det i princippet. Dog føles det sjældent særlig simpelt, når man først går i gang, eller er i gang og gerne vil komme lidt hurtigere til den øgede muskelmasse.

Der er ingen magisk pille eller træning

Mange mennesker leder efter den ene ting, der vil hjælpe dem med at komme hurtigere til de større muskler.

Desværre er der ikke rigtig nogen magisk pille.

Det kræver hårdt arbejde, en fornuftig ernæringstilgang, der fokuserer på ingredienser af høj kvalitet det meste af tiden og tilstrækkelig hvile og stresshåndtering.

1. Fokuser på progressiv overbelastning

Sørg for, at du med jævne mellemrum øger din belastning og gør fremskridt.

Progressiv overbelastning betyder, at du skal løfte mere vægt over tid i din træning.

Flere sæt, flere reps eller mere vægt.

Alle disse tal giver dig dit samlede løftede volumen.

Så længe dette tal stiger, vil du opbygge muskelmasse.

2. Øv god teknik

God teknik er altafgørende for succes.

Det er lige meget, hvor mange reps eller set du tager. Din teknik vil afgøre, hvor alt det hårde arbejde går hen. Om du får det maksimale ud af din træning.

Lidt for tunge vægte, der giver dig en lidt dårligere teknik, gør at din muskel trænes mindre effektivt og i værste tilfælde overbelastes. Derfor er det meget bedre at gå en smule ned i vægt, så du kan have perfekt teknik under hele din træning. Gå først op i vægt, når du kan mærke, at selv med perfekt teknik, bliver øvelsen for let.

3. Hvil, restituer og håndter stress.

Godt nok er det træningen, der er første step for at kunne opbygge større muskler. Men træningen nedbryder sådan set dine muskelfibre. Det der får dine muskler til at reparere de ødelagte fibre og bygge dem stærkere, end de var, er faktisk den hvile du giver musklerne efter træning.

Netop derfor er det så vigtigt, at du holder pause mellem hver træning for ikke at ende med at nedbryde mere, end du opbygger.

Du kan dog godt træne hver dag (dog med en enkelt hviledag om ugen), hvis du træner et split program. Et split program er træning af fx overkrop mandag, onsdag og fredag, og træning af underkrop tirsdag, torsdag og lørdag. På den måde giver du hver muskelgruppe en hviledag mellem hver belastningsdag samtidig med, at du personligt træner næsten hver dag.

Din psyke spiller dog også ind, så hvis ikke du kan træne hver dag uden at undgå at stresse dig selv grundet et lidt for pakket ugentligt program, så vil det ikke være smart at træne hver dag. Den psykiske belastning påvirker nemlig også muskelrestitutionens effektivitet. Det bedste er derfor at kunne veksle mellem total afslapning eller minimale gøremål og den højere muskelbelastning på træningsdagene.

4. Spis nok

Nogle mennesker ønsker at forblive så slanke som muligt, mens de tager muskler på. Dette kan dog hurtigt blive årsagen til, at det bliver rigtig svært for dem at opbygge den ekstra muskelmasse.

For at opleve en hurtig(ere) muskelopbygning er det nemlig ret vigtigt, at kroppen får præcis, hvad den har brug for næringsmæssigt, og så liige lidt til. Det vil medføre, at du, i prioden, hvor du muskelopbygger, også får ekstra fedt på kroppen. Ikke meget, men nok til, at kroppen er lidt i overskud.

Nok uden at få for meget

Så hvordan ved du, om du får nok uden at få for meget? Den fremgangsmåde, som vi vil præsentere dig for her baserer sig på, at du (næsten) udelukkende spiser sunde råvarer, som har været så lidt forbi en fabrik som muligt, og helst slet ikke. Det vil altså sige, at du baserer dine måltider på frisk frugt, friske/optøede frosne grøntsager, kartofler (ikke ovnkartofler i pose), ris, nødder og kerner. Det vil sige mad, næsten som man kan finde den i naturen.

Naturlig mad

Når du spiser sådan en kost, kan du gå rigtig meget ud fra, hvad din mave fortæller dig. Er du sulten, skal du spise, og når du er mæt skal du stoppe. Når du spiser så at sige “rigtig” mad, vil du kunne guides rigtig fint af, hvad din krop fortæller dig. Dvs. for at få nok mad på denne kost er det vigtigt, at du spiser dig mæt til hvert måltid og uden at tage en portion mere, bare fordi det var lækkert. Og er du sulten inden sengetid, kan en banan og en lille håndfuld nødder være rigtig fint at supplere med.

Unaturlig mad

Når det kommer til at spise brød, kiks, fastfood osv, kan det være rigtig svært at lade sig guide af kroppen, da der hermed kommer en del flere kalorier ind, end kroppen reelt set føler sig mæt på. Dette resulterer dermed i, at du hurtigere bliver sulten igen og ender med at få en del mere, end du har brug for, selvom du jo “bare” spiser, når du er sulten.

Når du spiser den lille øgede mængde mad i en periode, hvor du gerne vil opbygge muskelmasse, behøver du ikke at tænke på at få ekstra protein. Den øgede mængde mad i sig selv giver dig ekstra protein, og for meget protein kan blive for hårdt for kroppen (trods det ikke just er det, proteinholdige markedsføringsprodukter nævner noget om).

For at opsummere

Spis en smule mere end du forbrænder.

Træn med progressiv overbelastning med god teknik.

Vær tålmodig, det tager tid.

Håndter stress og sørg for at få hvilet.

Nyd processen. Det er ikke for alle, så kan du ikke lide det, kan du i stedet finde en metode, du nyder, så du vil være tilfreds med dine fremskridt og processen undervejs.

Mangler du styrketræningsudtsyr, kan du finde vægte i rigtig høj kvalitet til hjemmetræning i alle prisklasser lige her.

Er du interesseret i at læse mere om hjemmetræning, vil vi anbefale dig at at tage et kig på følgende artikler:

Del.

Tilføj en kommentar